سلام دوستان عزیز ما جلسهی دهم رو دنبال میکنیم از مبحث کمالگرایی، زیاد دیگه نمونده به اواخرش داریم نزدیک میشیم . توی جلسهی دهم میخوام مبحث رو دنبال بکنم با پدیدههایی که به نوعی با کمال گرایی مرتبط هستند و فکر میکنم توجه به اینها هم از نظر عملی مهمه هم اینکه به آسیبشناسی پدیدهای کمالگرایی ما رو بیشتر رهنمون میکند. یکی از چیزهایی که تو افراد پرفکشنیست بیشتر دیده میشه، حالا یک مجموعهی گستردهای از حالت ها است ،ولی یکی که به صورت اخص بهش اشاره میشه و به نظر من کار رو خیلی معماگونه میکنه، این که به نظر میاد حالتهای خستگی مزمن، اون سندرمهای خستگی مزمن ،مثل chronic fatigue syndrome یه همبستگی با پدیدهی کمالگرایی داره و اگر این تایید بشه که الان تعداد زیادی مقاله هست ، معما و حتی پیچیدگی فرایند درواقع کمالگرایی رو برای ما پیچیدهتر خواهد کرد ، چرا افرادی که زمینههای تفکر کمالگرایی دارند، بخصوص اون نوعی که نگران دیدگاه اجتماع هستند بیشتر دچار حالت های خستگی میشند؟ میخوام یه ذره راجب این صحبت کنیم و باز فکر میکنم بحث قشنگی پشتشه. ببینید حالتهای خستگی تو جامعه شایعه. اگر شما از مردم عادی، مردم کوچه بازار بپرسید چند درصدتون توی دو هفتهی گذشته مکرر احساس خستگی داشتید؟ یعنی دوره های دو هفتهای بوده که شما احساس کنید که لانرژی نداری، خستهای، کم میاری و این کمبود انرژی و خستگی فقط بدنی نیست، روانی هست .یعنی هم میگن که ما از نظر بدنی خسته ایم، همش دوست داریم یه گوشه بیفتیم، تحرکمون کمه، میرسیم خونه دیگه واقعا میوفتیم رو مبل نمیتونیم تکون بخوریم، هم از نظر فکری.. نمیتونیم کار جدی بکنیم ،مطلب جدی بخونیم، فقط همش وقت میکشیم با گوشیمون بازی میکنیم ، همینجور پیامها رو میخونیم ولی یه کار عمده مثل یک مطالعهی عمده ،یه کار یک تصمیمگیری دقیق رو نمیتونیم انجام بدیم. جالبه بدونید یک چهارم جمعیت خواهند گفت بله. یعنی میگن که خستگی در حد دو هفته ،یه خستگی گذرا حساب میشه، تقریبا بیست و پنج درصد جامعه رو پوشش میده. اگه همین سوال رو بپرسید بگید شیش ماه، یعنی شده دورههایی برای شیش ماه، اصلا انرژی نداشته باشی! یعنی مثلا شیش ماه گذشته، شما یه حالت خستگی داشته باشید و حس کنید که انرژی کم میارید. این رقم خوبکاهش پیدا میکنه ولی بازم میشه پنج درصد، که خودش رقم قابل توجه ایه. من روی این مبحث خستگی الان اینجا فرصت نیست زیاد مانور بدم، ولی یکی از اون حوزههای مورد علاقه من هست و یه مقداری سعی کردم ریشههای اون رو پیدا کنم و به گذشتههای روانپزشکی برگردم ، همکاران روانپزشک ،دستیاران محترم یه نکته رو تو ذهن داشته باشید ..شروع قرن بیستم، یعنی سالهای هزار و نهصد ، شایعترین تشخیص پزشکان عمومی در پایتختهای اروپایی ،همین پدیدهی خستگی بوده. که اون زمان اسمی میذاشتن به نام neurasthenia . دقت بکنید در پاریس شاید لندن و شاید بعضی از پایتختهای کوچکتر، اونایی که officeخصوصی داشتند، مطب خصوصی داشتن وقتی ازشون آمار گرفته بودند که شایعترین سندرمی که شما تشخیص میدادی چیه؟ neurasthenia بوده. و جالبه بدونید منظور من روانپزشکان نیست، پزشکان عمومیه. یعنی نشون میده تو جامعه چقدر فراگیر بوده. ولی به دلایلی که ما نمیدونیم و تاریخدانهای روانپزشکی روی اون خیلی مانور دادن، خیلی کار کردن، این تشخیص تقریبا از سالهای هزار و نهصد و بیست به بعد ناپدید میشه و جای خودش رو به اختلالات دیگه میده. مثلا اختلالات اضطرابی و سرانجامش در همین سی چهل سال قبل به افسردگی و افسردگی ماژور میده. ولی من هنوز معتقدم خستگی یک تشخیص خیلی استراتژیک در روانپزشکی هست. امروزه خیلی که از منطق روانپزشکی بر این استواره که اینایی که میگن ما خستهایم افسرده اند. ولی واضحا خیلیاشون افسرده نیستند، وقتی باهاشون صحبت میکنی افکار ناامیدی ندارند، احساس آرزوی مردن ندارن، افکار خودکشی ندارن، احساس گناه نمیکنند، حتی خلق منفی و خلق افسرده هم ندارند. میگن ای کاش این باتریمون فقط بیشتر میکشید. صبح میام بیرون، نیم ساعت کار میکنیم ، یه ساعت کار میکنیم باتریمون تموم میشه. دوست داریم بریم برگردیم و وقتی به این آدما میگی خب اگه کار جدی ازت نخوان ؟تقاضای محیط از شما بالا نباشه بازم روحیتون بده؟ خیلیهاشون میگن نه ..اگه تو تعطیلات باشیم، تو استراحت باشیم، نمیدونم در حال کارهای سرگرم کننده باشیم روحیمونم خیلی خوبه . ولی تا پای کار و درس و مشق و فعالیت میاد کم میاریم و باتریمون تموم میشه. این سندرمهای خستگی فکر میکنم تو سالهای اخیر به نوعی از نظر بالینی مورد غفلت قرار گرفته. ابتدای قرن بیستم اون neurastheniaمفهوم قشنگتری بود. توی زنان شایعتره ما این رو میدونیم و یک ارتباط عجیبی با رضایتمندی از زندگی داره. یعنی اونایی که میگن انرژیمون کمه و زود خسته میشیم، رضایتمندی از زندگی پایین تره. این باز یه چیز جالب دیگه هم میدونیم ،مثلا اسلاید پنجاه و دو رو نگاه کنید . خستگی تو دخترها ،دختر خانمها تقریبا سه برابر پسراست و این تفاوت در دو جنس ،بعد از سیزده سالگی ظاهر میشه. یعنی بعد از سیزده سالگی، خانمها تقریبا سه برابر بیشتر میگن که ما همش خستهایم، انرژی کم میاریم و نمیتونیم به کارهامون برسیم و من در کنار اون اسلاید پنجاه و دو یک عکس- یک نمودار برای شما گذاشتم که پرسشنامهی سیآیاس رو نشون میده و نمرهی بالاتر از چهل، تقریبا یک خستگی ناراحت کننده هست و شما مشاهده میکنید که درصد قابل توجهی از خانمها و درصد کمتری از آقایون ، پسرها بعد از سیزدهسالگی این حالت خستگی رو ازش شاکی هستند. من توی این سی دی نمیخوام راجب خستگی صحبت کنم ، فقط خواستم شما رو به این پدیده آگاه کنم. امیدوارم جاهای دیگه راجب سندرومneurasthenia و خستگی بیشتر صحبت کنم. ولی ما راجع به خستگی چیزای قشنگتری هم میدونیم . مثلا وقتی خستگی مزمن میشه و چند ماه طول میکشه یه اتفاقای جالب هورمونی در بدن میفته ، یعنی همراه تغییرات هورمونی است . که این رو هم نمیدونیم که تغییرات هورمونی اول ایجاد میشه، بعد شما حس خستگی داری؟ یا اینقدر خستگی دارید این تغییرات هورمونی ایجاد میشه؟ یا اصلا ممکنه از یه دلیل دیگه باشه. من چند تاش و براتون نام میبرم. توی سندرم خستگی مزمن ،اون شیش ماهها و اینها.. سطح کورتیزول پایینتر است.یعنی افراد از کورتیزول کمتری در واقع برخوردارند.و میدونید کورتیزول هورمون ضداسترس است ،هنگامی که شما با استرس مواجه میشید دوتا اتفاق میفته، یکیش اتفاق میتونیم بگیم مثلا ترس، فشار روانی، نمیدونم یک تقاضای شدید برای فعالیت، دو اتفاق میفته.. یکیش اون واکنش در واقع میشه گفت آدرنالینی ست، که در واقع قسمت مرکزی غده فوق کلیوی اون رو دنبال میکنه . اون واکنش fight and fled اون جنگیدن و فرار کردن رو دامن میزنه. شما ضربان قلب میره بالا، فشار خونت میره بالا، عرق میکنی ،تند تند نفس میکشی و این به دلیل ترشح آدرلانین از غده فوق کلیوی است. در کنار این، یک واکنش دیگه هم صورت میگیره که در واقع قشر فوق کلیه این کار رو انجام میده و ترشح کورتیزول میره بالا. یعنی اگر مسیر کاملش رو بخوایم بگیم اینه.. توی مغز CRH، ترشح میشه. CRHبه غده هیپوفیز میره و در اونجا ACTHترشح میشه و ACTHکه در خون آزاد شد،به غده فوق کلیوی میره و ترشح کورتیزول رو افزایش میده. چیزی که دیدن اینه.. در خستگی مزمن کورتیزول پایین تره، اگر شما با استرس مواجه بشید کورتیزول کمتری ترشح میکنی و اصولا گفته میشه اون محور در واقع hypothalamus pituitary adrenal یعنی مغز، غده هیپوفیز و ادرنال. کم کار تره . یک HPA axis داریم. یعنی وقتی شما زیاد در واقع این خستگی رو تجربه میکنی، سیستم ایمنی کورتیزولی شما، اون واکنش کورتیزولی شما ،در واقع به نوعی فعالیتش کم شده و shut down شده. خب این یه چیزیه که ما میدونیم. یه چیزای دیگه هم میدونیم ..خیلی از اونایی که گیر خستگی مزمن میفتن، میگن مثلا الان شیش ماهه حالمون بده. میگی چی شد شروع شد ؟ میگه بعد از یه دورهی کار سخت شروع شد. مثلا یه پایان ناممو میخواستم تموم کنم، اثاثکشی داشتیم، یا مثلا مراسم ختم یکی از عزیزان بود خیلی بهم فشار اومد. دو سه هفته هم کار میکردم، یا بعد از یه دورهی فعالیت شدید بدنی است. برای مسابقات و تمرین آماده میشدم. مثلا برای قهرمانی بود ،دو سه هفته حسابی رفتم روی کاهش وزن، بعدش اینجوری شدم. یا یک حالت خیلی جالبه دیگه بعد از یک بیماری عفونی، به خصوص آنفولانزا. البته خبر خوب اینه که ظاهرا ویروس کرونا زیادایجاد کنندهی خستگی مزمن نیست. اون آنفولانزا های کلاسیک هست. پس ما الان با چندتا چیز مواجهیم. یکی این که در خستگی مزمن سیستم کورتیزولی ما کم کاره. اصطلاحا 10:24 شده ، مهار شده و دیگر اینکه شروع خستگیها برمیگرده با یک استرس شدید بدنی، یا روانی و یکیشم که اول گفتم، شخصیتهای کمالگرا و پرفکت بیشتر دچار این حالتها میشن. باز اگه بخوایم یک چیز دیگر رو خدمتتون بگم، اسلاید پنجاه و چهار هست. یک اصطلاحی من اونجا نوشتم به نام boom-bust activity . یعنی میشه گفت دورههای فعالیت زیاد و کم. و اینجوری دیدن که اینهایی که خستگی مزمن دارند و شخصیتهای کمالگرا هستند، وقتی سیر کارای روزمرشون رو دنبال میکنی ، میبینی یه دورههایی به شدت پرکار، پرفعالیت هستن و یه دورههایی از خستگی شدید رنج میبرند. مثلا یه دوره میبینه حسابی رفته تو کار رژیم ورزش، پیادهروی، باشگاه رفتن بعد یه دورههایی همش روی مبله خستس حتی نمیتونه ظرفار بشوره. یه دورههایی میاد سه چهار هفته قشنگ مطالعه میکنه، کتاب ترجمه میکن،ه چندتا کلاس ثبت نام میکنه و بعد یه دورههایی کاملا رها شده و کاراشو ول میکنه. تو نگاه اول ،دوستان روانپزشک دقت کنید، تو نگاه اول ممکنه بعضیا بگن خب اینا دوقطبی هستند دیگه. یات اون طیف دو قطبی هستند. در صورتی که به نظر میاد نه اینا دو قطبی نیستند. یک فرایند پیچیدهتری در جریانه. این چندتایی که من گفتم تا حالا تو ذهنتون مرور کنید، ببینیم اینا رو چجوری میتونیم توضیح بدیم؟ چرا سیستم آدرنال در این ها 12:12 ؟ چرا کمال گراها توشون بیشتره؟ چرا با دورههای پرکاری، کمکاری همراهه؟ و چرا متعاقب یک استرس آغاز میشه ؟ توی مغز چه میگذرد؟ و در واقع مغز و هورمونها این ارتباط تنگاتنگشون چجوری به این حالت منجر میشه؟ بریم جلوتر .. اسلاید پنجاه و پنج. باز میخوام کتاب خدمتتون معرفی کنم، اگه ناراحت نمیشید. من گشتم نمیدونم این کتاب فکر نمیکنم ترجمه شده باشه، اگر شده برام پیامی چیزی بذارید. البته قدیمیه کتاب.مال سال هزار و نهصد و نود و چهار میشه بیست و شیش سال پیش . ولی یک کلاسیکیه که حالا اگرم نخوندینش خیلی چیزی از دست نمیدید. چون بیست شیش سال گذشته و محتواش در جاهای دیگه خیلی تکرار شده و من خلاصه اش رو شاید الان چند دقیقه براتون بگم . اسم کتاب هست .. why zebras don’t get ulcers? . پرا گورخرها زخم معده نمیگیرند؟ یه اسم شاید کمدی باشه و روی جلد هم چند تا گورخر هست که دارن میرقصند و نویسندهاش یک neuro-endocrinologistمشهور است، میدونید neuro-endocrinologist ها کسایی هستند که به کارکرد مغز و غدد مشترکا توجه میکنند. یعنی به تعامل سیستم عصبی و سیستم هورمونی و اندروکلین میپردازند. به نام رابرت ساپولسکی” رابرت ساپولسکی” طی سالهای اخیر کتاب زیاد نوشته، آخرین کتابش مال دو هزار و هیفده هست به نام behave که در مورد ذات بشر هست، یک ذهنیت تکاملی داره و روی مسالهی استرس زیاد کار کرده. حالا اسم کتاب از کجا میاد؟ البته میگم یه مقدار ایرادات همکارانی که رشتهی داخلی هستند، متخصصین گوارش ممکنه ایراد بگیرن که مکانیزم ایجاد زخم معده ،اونجوری که این میگه نیست. درست میگه ولی حالا شما زخم معدش رو فراموش کنید . این مفهوم آسیبهای کلی روانتنی رو نگاه کنید. ادعای ساپولسکی اینه.. میگه استرس های حاد ، حتی اگر خیلی شدید باشند، دقت میفرمایید خیلی برای روان و بدن مخرب نیستند . و حالا چرا مثال گورخر رو میزنه؟ میگه گورخر داره برا خودش یه زندگی آرومی داره، توی اون مراتع میچره، داره زندگیش رو میکنه، هر از گاهی با یک حملهی یکی از شیرها توی اون بیشه مواجه میشه . یه adrenaline release یه آزادسازی آدرنالین شدید پیدا میکنه، ضربان قلب میره بالا، وحشت میکنه تا حد مرگ میترسه، از دست شیر فرار میکنه و اگر شیر نتونه بگیرتش خب زنده میمونه و بعد به زندگی طبیعی خودش برمیگرده . و این قضیه خیلی تکرار نمیشه ،مثلا ممکنه ماهی یک بار ، برای طرف اتفاق بیفته . ادعای ساپولسکی اینه. این نوع استرسها ممکنه بگی تا دم مرگم ترسیدم، داشتم دور از جون شما میمردم ولی اینا سیستم اندوکرین و روان ما رو خیلی بهم نمیریزه. میلیونها سال تکامل به ما اجازه داده با اینها adapt بشیم، انطباق پیدا کنیم. پس چی انسانها را خرد میکنه؟ میگه استرسهای مزمن. حتی اگر خیلی سبک باشند. مثلا من هر روز باید سر جای پارک دعوا کنم، من هر روز باید با همکار خودم سر مثلا این که اون باید تلفنا رو جواب بده یا من باید تلفنارو جواب بدم ، یا وظایف اون تعریف شده، مال من تعریف نشده کلنجار برم. هر روز با بچم سر درس دعوا داریم. هر روز مثلا با همسر خودم سر یه مسالهی خیلی سادهای پیش پا افتاده اختلاف نظر داریم. ساپولسکی” ادعاش اینه سیستم هورمونی ما اگر با استرسهای مزمن ولو کوچیک مواجه بشه، اولش خوب کوپ میکنه، ترشح کورتیزول میره بالا و با استرس شما مقابله میکنی ولی بعدش سیستم دچار یک استهلاک میشه، اصطلاحی که بروس مک ایون” بهش میگه allostatic overload یا stress out میگه خود استرس مساله نیست، اون stress out شما مستهلک میشی ، میسوزی burn out میشی. و معتقه که وقتی شما هر روز ولو سر یه چیز کوچولو حرص میخوری، این خیلی خطرناکتر از اینه که سالی یه بار سر یه چیز مرگ و زندگی حرص بخوری و این هست که اون سیستم هورمونی رو تخریب میکنه. حالا فکر کنید این کجای کار به کمالگرایی برمیگرده؟ جواب.. کمال گراها یه مشکل دارن ،هر روز سر چیزای کوچیک دارن اعصابشون خورد میشه. رفتم مقاله رو بخونم غلط تایپی داره، رفتم اونجا میبینم آمارها با هم نمیخونه ،میبینم پرسنل بعضیاشون سر وقت نیستن، من هی همش میخوام کار پرفکت ارائه بدم همیشه یه جای کار میلنگه و طبیعیست وقتی شما هر روز سر یک چیزی خودت رو ناراحت میکنی، دچار اون allostatic overload میشی و علائم allostatic overload چیه؟ سیستم کورتیزول شما تخریب میشه، دیگه نمیتونه پاسخ بده، شما دچار حالتهای ضعف میشید، خستگی میشی، در مقابل بیماریها کم میاری و خیلی سریع دچار بیماریهای روان تنی هم میشی. برا همین دیدن تو افراد پرفکشنیست بر خلاف اینه که دوست دارن همه چیشون خوب و سالم باشه، فشار خون، دیابت اختلالات خودایمنی، اختلالات روانتنی و اضافه وزن بیشتر هست و اینها کمتر عمر میکنند . این به دلیل اون استرس مزمنی ست که این افراد تجربه میکنند. علاوه بر این تو اینها حالتهای افسردگی، اضطراب هم بیشتر میشه. پس چرخه داره روشن میشه، این که هر روز داری حرص میخوری یه چیز خیلی خطرناکه و فکر نکن سیستم شما رو.. هر روزه خیلی سبکه.. چیزای کوچیکه.. پیش پا افتاده است.. سر اینه که چرا مثلا این لباس یه ذره کجه، چروکه.. نمیدونم خوشرنگ نیست. دقیقا اون چیزی که میخوام نیست. هر روز من باید سر این حرص بخورم ،ولی متوجه نیستی که این سیستم شما رو منهدم میکنه. حالا این تا اینجای کار این رو توضیح میده. ولی یه چندتا چیز دیگش میمونه.. چرا اون حالت نوسانی رو داره؟ و چرا مطابق استرس شروع میشه؟ میگن باز اگر شما از قسمتهای قبل همین فایل یادتن باشه گفتیم که افراد پرفکشنیسم یک فلسفهی ذهنی all or nothingدارند همه یا هیچ دارند و در واقع وقتی اومدن دیدن کدام یک از پرفکشنیست ها بیشتر دچار خستگی مزمن میشن ؟دیدن اونایی هستند که از این سندرومهای همه یا هیچ در واقع رنج میبرند و در واقع همه یا هیچ است که آفت اینها هست و اینها در واقع به این صورته که مثلا داره خوب ورزش میکنه، خیلی خوب سعی داره پرفکت ورزش کنه ، چند روز ورزشش دچار اشکال میشه و در واقع وقتی چند روز دچار اشکال شد به این نتیجه میرسه که حالا که دچار اشکال شد من دیگه ولش میکنم، همین آدما وقتی رژیم میگیرن تا چند مدت خوب رژیم میگیرن، این همون دورههایی که به غلط میگن دورهی مانیاشه، دورهی شادابیشه، خیلی خوبه، همه چی خوبه داره قشنگ وزن کم میکنه ، داره قشنگ امورش رو میگذرونه، داره رژیم میگیره، داره به هیکا ایده آلش نزدیک میشه ، بعد لغزش میکنه. یه جایی خراب میشه. وقتی خراب شد چون فلسفهی ذهنیش همه یا هیچ هست ،میگه پس دیگه به درد نمیخوره و کاملا رهاش میکنه و میفته توی اون طرف قضیه. پس میشه گفت این دورههای رونق و رویاهای رکود باز با همون ذهنیت کمالگرا قابل توضیحه. و این که بعد از یک استرس سنگین شروع میشه ،میگن آره بعد از استرس سنگین افراد وقتی که خودشون ؛ دیگه تمام توانشون رو میذارن که پرفکت، پرفکت و پرفکت تر بشن، یه جای دیگه منابع تموم میشه فیعنی شما هم باشگاه میری، هم کلاس زبان میری، هم بهترین شغل رو ارائه میدی، هم سعی داری خونت رو خیلی خوب اداره کنی، یه نقطهای هست که میشکنی و وقتی اون نقطه شکستی چرا به قعر سقوط میکنی؟ بقیهی مردم میشکنند، ولی یه پله میان پایین ..چرا که شما با سر سقوط آزاد میکنی؟ به قعر در واقع اون دره؟ میگه برای این که ذهنیت catastrophizing و همه یا هیچ دارد. و اینها میتونه اینها رو با هم توضیح بده. پس شما دارید متوجه میشید که در واقع اون کمالگرایی، چون یک ذهنیت همه یا هیچ داره وقتی رو بردی، خوب میری جلو، حالت خیلی خوبه، خیلی موفقی و زندگی بسیار خوشاینده. بعد که یه جای کار میشکنه، سریع از برد مطلق به باخت مطلق سقوط پیدا میکنی و روحیت داغون میشه، زمینگیر میشی ،بیانگیزه میشی ،بی انرژی میشی و یه گوشه میفتی. تا این که بعد از یه مدت دوباره بتونی این چرخه رو از اول آغاز کنی. خب این میتونه یک توضیح قشنگی برای ما باشه و حتی اگر در واقع اسلاید پنجاه و هشت رو نگاه کنید.. منتها اجازه بدید چون وقت تموم شده من یه مقدار بیشتر در جلسهی بعد راجب این صحبت کنم و همینجا مطلب رو به این خط کنم که به پدیدهی خستگی که خوب دقیق بشید، متوجه خواهید شد که یکی از رموز حل معمای خستگی ، ذهنیت درواقع گمال گرا است. و اگه ذهنیت کمالگرا نداشته باشید و وقتی یه پله افتادید پایین یا حس کردید نمیتونید همش خودتون رو پلهی اول نگه دارید ، چند پله حاضر به عقب نشینی شدید ولی بازم تونستید ادامه بدید اون موقع دچار سندرومهای خستگی مزمن نخواهید شد. تا جلسهی بعد خدانگهدار.