شماره 112: کمال‌گرایی

سلام خدمت شما عزیزان به قسمت دوازدهم و در واقع قسمت آخر درسنامه‌ی کمال‌گرایی رسیدیم . دوازده اپیزود شد دیگه مثل یه سیزن سریال و در اینجا می‌خوام یه جمع‌بندی کنم و یه مقدار شاید راه‌حل‌های عملی هم برای بعضیا ارائه بدم که شاید براشون قابل استفاده باشه. ببینید تا اینجا کار گفتیم که اصولا perfectionism ،کمال‌گرایی شکل‌گیری اون رگه‌های خویشتن‌داری است . یعنی اگر ما به نوعی می‌خواهیم به خویشتن‌داری برسیم ، به انگیزش فردی برسیم، بایستی که یک نوع self regulation در ما شکل بگیره و این self regulation ظاهرا از بیرون میاد. از والدینی میاد که انتظارات از ما دارند ولی قبل از اینکه از این والدین بیاد، به نظر میاد که از تمدن ، مذهب و باورهای بیرونی میومده و این ابتدا کاملا بیرونی ست و در دوره‌ی کودکی کم کم به ما وارد میشه و به تدریج درونی سازی صورت می‌گیره. اسلاید شصت و هفت رو اگر مقابل خودتون داشته باشید ، من چند راهکار پیشنهاد میدم و داستان اینه که ما باکمال گرایی نباید بجنگیم، بلکه باید اون رو والایشش کنیم، پالایشش کنیم و به سمتی ببریمش که برای ما مفید باشه. چون اصلا اگر بخوایم این رو نفی کنیم، مقوله ی اراده‌، خویشتنداری، self regulation رو نفی کردیم. و اگر اینا رو ورداریم اون موقع نهایتا شما به مرحله‌ای می‌رسی که اصلا دیگه self نداری، انگیزش نداری. پس چیکار کنیم که ما رو اذیت نکنه؟ بدخیم نباشه و اجازه‌ی رشد به ما بده ؟ اولیش اینه که باید فرایند درونی سازی رو تا می‌تونیم کاملترش کنیم. اون مراحل دسی و رایان یادتون هست ؟ اجتناب کنیم از اینیکه بیشتر این رو به صورت یک مخاطب بیرونی ببینیم ، یک audienceبیرونی ببینیم. بلکه اون رو برخاسته از درون کنیم. اگر حس می‌کنیم برای دل خودمون و اونم نه برای رسیدن به هدفی خاص، بلکه برای اینکه فرایند رو تجربه کنیم. یعنی من تلاشم رو دوست دارم حتی هدف نه، اون صرف تلاش کردن برای من لذت بخشه، این میشه درونی‌سازی کامل. پس درونی سازی کامل رو ما دامن بزنیم و سعی کنیم از اون حالت socially prescribed به سمت personal strivings بریم. دومین کاری که میشه کرد اینه .. با باورها ی مشکل ساز ، اون شناخت‌های مشکل‌آفرین درواقع مبارزه کنیم. اصل فاجعه سازی یا فاجعه پنداری catastrophizing ، یعنی هر جا ما حس کردیم آره من تلاشمو میکنم که یه چیز پرفکت خلق کنم و از این فرایند لذت ببرم، از فرایند انجام یک کار پرفکت.ولی هر جا کم آوردم و دیدم نشد، اصلا احساس فاجعه نمی‌کنم، من فقط از تلاش خودم لذت می‌برم . حالا این که نتیجه چی میشه؟ این یه پله کمتر اهمیت داره و اگر اون چیز مطلوبی که من خواستم نشد اصلا من نباید این رو خیلی فاجعه بپندارم. از اون قاعده‌ی all or nothing دوری کنم. اگر دیدم یه پله -دو پله-سه پله- ده پله از اون پرفکتی که انتظار دارم پایین‌تره، نگم نمی‌خوامش، حالا که اینجور نیست من نمی‌خوام، در واقع هر چقدر پرفکت تر بهتر. ولی هرچقدرم غیر پرفکت بود بازم من اون رو ترد نکنم ، reject نکنم. پس این یه اصل مهم دیگه است. و اصل دیگر اینه که مدل قماربازا احساس نکنم که من باید حتما یک رکوردی رو بشکنم . یعنی باید حتما به اون مرز برسم، یادتونه گفتم beat the odds این میتونه یک رفتار اعتیادی بشه ، یک رفتار اجبارگونه بشه. که من بگردم ببینم پرفکت ترین کدومه و من رکورد اون رو بشکنم، من از فرایند خودم لذت خواهم برد . سه .. عدم استفاده از اجتناب . گفتیم وقتی ما با یک فرایند پرفکت مواجهیم ، دو کار می‌تونیم بکنیم تلاش کنیم پرفکشن رو خلق کنیم یا این که تلاش کنیم دچار ناکامی نشیم. یعنی هدفمون اجتناب از شکست باشه به جای خلق یک پرفکت. اون avoidant coping در واقع coping اجتنابی. من برای این که یک امتحان رو پرفکت ندم از اون امتحان دوری کنم، من برای این که یک اثر ممکنه پرفکت نباشه از خلق اثر دوری کنم، از یک نوع ارتباطی که ممکنه حس کنم پررفکت نیست فرار کنم، برای اینکه خطر مواجه شدن با نا پرفکت بودن ، imperfection نا کامل بودن رو به جان بخرم. همه‌ی این‌ها در واقع میشه رویکرد اجتنابی شما رویکرد اجتنابی. شما رویکرد اجتنابی کردی به سمت قهقرا میری و پرفکشنیزمت آسیب‌زا میشه. برعکس میگه تو دل مساله میریم، تلاشمون رو می‌کنیم و خیلی هم لذت می‌بریم از این که داریم به سمت پرفکت حرکت میکنیم. ولی اگر نشد کتمان نمی‌کنیم و عقب‌نشینی نمی‌کنیم. چهارمین نکته.. یادتون هست گفتم که اون پرزنتیشن‌های پرفکشن چی بود ؟ درواقع هویت ” و فلت” گفته بودن سه محور داره ، یا ما کارهای پرفکت خودمون رو نشون می‌دیم یا اینکه اکراه داریم در مطرح کردن کارهایی که پرفکت نیست. یا اینه که بدتر از همه سعی میکنیم اون نقاط imperfect رو کتمان کنیم. این سومین حالت به نظر میاد بدخیم‌ترینشه. پس بند چهارمی که پیشنهاد دارم ، عدم تمرکز بر کتمان ضعف‌ها است. یعنی من انرژی خرج کنم که اون imperfection خودم رو یه جوری نشون ندم ، بتونم استتارش کنم، کلی زحمت بکشم که یه اثری رو که فکر می‌کنم خوب نبوده معدومش کنم استتارش کنم .این قضیه ی در واقع nondisclosure of imperfection هاآسیب گونه‌است. ولی هر چقدر به این سمت بریم که خب اگر یه چیزی پرفکت بود، اشکال نداره. من اون رو ترویجش می‌کنم. Promote میکنم . پس این چهارمین درواقع پیشنهاد است. پیشنهاد پنجم اجتناب از دیالوگ سرزنش خود و تلاش برای پذیرش و اون حس شفقت برای خویشتن. میگن self compassion خیلی مهمه تو پرفکشنیزم. یعنی علاوه بر اینکه من تلاش می‌کنم برای دل خودم، نه برای تجویز دیگران، برای این تلاش خودمم ارزش قائلم و سعی می‌کنم باهاش همدردی کنم. آره من زحمت کشیدم، ممکنم هست پرفکت ارائه ندادم ولی در هر حال به خودم مهربانی دارم و خودم رو می‌پذیرم . یادتون باشه گفتیم الیس ” و بک ” هر دو به این مساله اشاره کرده بودند که در واقع اون self-critical dialogue این که با خودم وقت میزارم و شروع می‌کنم ناکارآمدی‌های خودم رو مطرح کردن و خودم رو سرزنش می‌کنم به دیسفوریا منجر میشه، به کج‌خلقی منجر میشه و پله‌ی بعدش شکل‌گیری افسردگی و تمام اون آسیب‌ها است. پس پیشنهاد اصلی اینه که ما در فرایند پرفکشنیزم تلاش کنیم که در واقع وقت نزاریم خودمون رو سرزنش کنیم. در این کتاب‌ها یه جاییش بود خیلی قشنگ با یک فوتبالیست صحبت کرده بود و می‌گفت که آره بیشتر بازی به این می‌گذره، که من تو ده دقیقه‌ی اول اگر یه اشتباه انجام دادم هی اون نشخوار می‌کنم، من چرا این کار رو کردم؟ عجب احمقی بودم! عجب ساده‌لوح بودم! عجب چیزی از من سر زد! و در واقع اون فرایند Self-critical dialogue رو در واقع باید به کنار گذاشت . و ششمین عمل..اینم خیلی مهمه، بها دادن به مفهوم تلاش و فرهنگ تلاش. حتی اگر اون تلاش بیهوده است. یعنی در واقع تلاش بیهوده بازم بهتر از خفتگی است. این جمله من فکرمی‌کنم خیلی گویاست ، یه طرفش خفتگی و amotivation هست ،یه طرفش یک تلاش پرفکشنیسته، به هدف نمی‌رسه. ولی شما صرف تلاش و ارزش بدونید، اونجاست که self معنی پیدا میکنه. من خیلی به جزییات اون آزمایش مایکل لوییس” نپرداختم ، ولی آزمایش های خیلی زیادی پشت سر اون هست ، که وقتی شما یک مانع خلق می‌کنی و برای گذر از اون مانع زور می‌زنی و تلاش می‌کنی به نظر میاد ، اونجاست که 9:11 شکل میگیره. یعنی خیلی از افراد حس می‌کنند که 9:14 از این میاد، که مثلا شرایط اطراف خوبه. نمیدونم محیط خوبه، دیگران به من سرویس میدن ،هر چی می‌خوام فراهمه. ولی وقتی شما نگاه می‌کنید در شکل‌گیری self عجیبه. این یه معماست چرا باید تکامل این کار رو کرده باشه؟ چرا باید در ذات ما همچین چیزی قرار داده شده باشه که اگر برای چیزی زور نمی‌زنی، احساس رضایت نداشته باشی. ؟آیا این هم خلق فرهنگه؟ یا این که انسان‌ها حتی بدون مواجه شدن با فرهنگ هم این حس را دارند؟ لااقل مایکل لوییس” نشون داده بود و بعد از او خیلی محققین نشون داده بود، که حتی حیوانات هم وقتی زحمت می‌کشن ، تلاش می‌کنن مثل اینکه حال بهتری دارند. و در واقع خیلی از معمای بیماری‌های روانپزشکی هم شاید این جوری حل میشه. چرا معتادا اینقدر کج‌خلق اند؟ اینقدر حالشون بده؟ هم هی میگن اثرات مخرب و سمی مواده. نه اصلا اینجوری نیست. بخشیش هست ..آره این مواد آدم‌ها رو افسرده می‌کنند، ولی وقتی یکی دو هفته -سه هفته مواد رو می‌ذاری کنار، خیلی سریع خلق شما بهتر میشه . اون چیزی که به نظر میاد تو زندگی خیلی از این انسان‌ها باعث آسیبشون میشه، اینه که تلاش در زندگی وجود نداره. حالا ما نمی‌خوایم یک تقدس درواقع رازگونه به پدیده‌ای تلاش بدیم، ولی اگر شما تو زندگیت یه جاهایی 10:39 نداری، در کمین شما افسردگی و احساس کج خلقی در واقع نشسته. و یکی از چیزهایی که واقعا من خدمت دستیاران، دوستان ،همکاران میگم این سندروم‌های amotivation هست، به خصوص ما اینا رو بعد از ترک مواد و توی شیشه ای ها، یا آمفتامینی ها می‌بینیم. از زندگی ناراضیه، همش داره غر میزنه و در عین حال هیچ تلاشیم نمی‌کنه یه گوشه نشسته ،اصلا میگن یه تکه گوشته، فقط روی مبله. بهش میگم پاشو برو بیرون نمی‌تونه، ورزش کم نمیتونه، برو دنبال کار نمی‌تونه، یه ذره مطالعه کن نمی‌تونه و خیلی سریع این جمله گفته میشه که خب این اثرات مخرب این مواد روی مغز ایناست. این سلول‌های اینا رو کشته . در صورتی که من فکر می‌کنم شاید بشه پیچیده‌تر به این قضیه نگاه کرد. من در یک سخنرانی دیگه این مسئله رو به صورت پیچیده‌تر باز خواهم کرد که نوروساینس گاهی اوقات با صرف اینه که میگه یه پدیده‌ی ارگانیکه سعی می‌کنه اون رو سادش کنه. در صورتی که ما باید توضیح بدیم که تلاش چرا واقعا احساس لذت به انسان‌ها میده ؟ پس این احساسی که من از زیر تلاش در رفتم، چون فایده‌ای برام نداشت. لزوما چیز درستی نیست. شاید صرف خود تلاش یک عنصر بهداشتی است .پس این شیش مورد رو در نظر بگیرید و اینجوری فکر کنید ، اگر این شیش مورد رو رعایت کنید اون موقع اون کمال‌گرایی مخرب نیست . کمال‌گرایی در شکل‌گیری شخصیت شماست. اونجاست که آدلر” درست میگه.. میگه موجودات به سمت در واقع نوعی میل ذاتی به کمال‌گرایی دارند. منتها چیزی که من در مورد آدلر” دارم اینه که باید بدونیم ذات یعنی چی؟ یعنی توی ژنوم انسان هاست؟ یا این که یک فرهنگ اینقدر سریع این رو به شما منتقل میکنه که شما اون لحظه‌ای که Self تون شکل می‌گیره با این حس همراه هستید، که در واقع من باید تلاش کنم و بهتر بشم؟ این معما پابرجاست .. قبل از اینکه این مبحث رو من تموم کنم ،می‌خوام یه اشاره‌ای هم به یک نکته‌ی دیگه‌ای داشته باشم ، که به نوعی با سال‌ها در واقع فعالیت بالینی من همراهه. اونم اینه که نکنه اصلا همه‌ی این‌ها در قالب رفتارهای اعتیادگونه، قابل صحبت باشه . ببینید فقط مساله‌ی self نیست، گاهی‌اوقات ما درگیر یک سری 13:7 ، رفتارهای اجبارگونه میشیم. و این رفتارهای اجبارگونه لزوما مواد مخدر نیست، من مثال‌هایی براتون بزنم. مثلا در اسلاید بعدی شما یک درواقع اسنپ شات براتون گذاشتم .از سایت reddit . این یک سایتی که مثل اینستاگرام است و بیشتر توی آمریکا شایع است. و این سایت یک حقه یا می‌تونیم بگیم ، یه کلک روز آوریل ،دروغ آوریل راه انداخته بود به عنوان اینکه مردم میذارن سر کار و ببینن چی میشه .. یک صفحه یک دکمه‌ای رو به صورت در واقع مجازی درست کرده بود، که این دکمه رو هر موقع شما فشار می‌دادی کنارش صفر می‌شد. ببخشید کنار شصت می‌شد.. عدد شصت رو نشون می‌داد و بعد شروع می‌کرد هر ثانیه یه دونه یدونه- یدونه -یدونه کم شدن تا این که به صفر برسه. منتهی نکتش این بود هر جا این فشار بدی دوباره شصت میشه و از در واقع اونایی که توی این سایت بودن و میشه گفت، اونایی که تو این سایت رجیستر بودند، گفته بود که این رو فشار بدید که در واقع این صفر نشه و این شرط را هم داشت که هر کسی که عضو این سایت redid هست مثل شما که الان عضو کانال تلگرام هستید یا در واقع اون صفحه‌ی اینستاگرام هستید. هر کسی فقط یک بار از اکانت خودش میتونست اینرو فشار بده . پس در نتیجه بقیه‌ی مردم باید باشن. منتها چیز عجیبی که این رو دیده بود. این بود که چند ماه این دکمه صفر نشد. یعنی یه سری آدم حالا میشه گفت بیکار یا چی می‌خوای بهشون بگین. سه نصف شب، دو نصف شب، بیدار مونده بودن و کمین نشسته بودند که تا این به صفر نزدیک میشه، زود بزنن و دوباره شصتش کنن. منتها خب تا میومدن بزنن یکی دیگه زده بود دیگه، در نتیجه شما ممکنه ساعت ها تو خط باشی ، تو نوبت باشی که کلیک شما بگیره . ینی ببین یه کار واقعا عبث. یک کاری که هیچ هدفی نیست، یه عده بی‌خوابی به خودشون داده بودند، تلاش کرده بودند و در واقع به نظر میاد، گاهی اوقات تلاش ما برای انجام دادن کامل یک فعل می‌تونه هیچ هدفی نداشته باشه و کاملا جنبه‌ی اعتیادی باشه. حالا یه مبحث دیگه.. یه مثال دیگه براتون بگم. حالا این خیلی کار عبثی بود.. ولی بعضی از رفتارهای اجبارگونه حالا لزوما عبث هم نیست به سلامت ما کمک هم می‌کنه . مثلا یه عده هستن که بهشون میگن running streak دارند. Running streak یعنی میشه گفت مثلا سلسله‌ی یا زنجیره‌ی دویدن. و اینا آدمایی هستن که قرار میذارند که هر روز حداقل یک مایل، یعنی یک ممیز شش کیلومتر بدوند. حالا بیشترش چه بهتر.. ولی این حداقل رو داره و باید هر روزی که سپری میشه، حتما این یک مایل را دویده بشی. والا از گردونه خارج میشید. میبینید یک حالت عادت گونه ی، اعتیادگونه شکل می‌گیره. که من هر روز بدوم. یک نوع پرفکشنیزم هست. منتها شاید باورتون نشه، قهرمانان این قضیه چند نفری هستند که من تو اسلایدهای بعدی اسم ،مشخصاتشان رو گذاشتم. مثل رون هیل” یا افرادی که مثل جان سیمسون” اینا ویژگی جالبی که دارن اینه.. نزدیک پنجاه ساله، هر روز بدون وقفه.. یعنی حتی یه روزم نشده که ندوند. و شما تعجب می‌کنی این مقدار پرفکشنیزم. مثلا رکورد رون هیل” میگه نوزده هزار و سی و دو روز، یعنی پنجاه و دو ممیز یازده سال بوده. که این هر روز حداقل یه مایل دویده. یعنی حتی روزی که مریض شده ،ممکنه بگید افتاده با سرم گرفته دستش باز یه مایل رو دویده. چنتاشون بوده که گفتن تو روی تردمیل هم قبوله. برای اینکه از این گردونه خارج نشن تو بیمارستان عمل جراحی کرده، زخم خودشو محکم گرفته و هنوز داره یه مایل میدوه. و فهرست اینا در این سایت USRAS هست. نمی‌خوام بگم کار اینا عبثه مثل اون کلیکه. یه کاری به سلامته و واقعا هم باید بهشون تبریک گفت، اینقدر ورزشکارای با انگیزه هستند. توی این لیست نگاه کنید یک نفر هم از هموطنان ما هست که حدود سه ساله داره این رو رعایت می‌کنه، منتها چون شاید راضی نباشه من اسمش رو نمیگم. ولی شما این قهرمانان رو نگاه کنید می‌بینید افرادی هستند که پنجاه سال، رکورد رو رد کردند. واگه درصد زیادی هستن الان بیست ساله، پونزده ساله، سی ساله میگه من هر روز بی وقفه، روزی بارون میاد، برف میاد، نمی‌دونم هر اتفاقی افتاده ،عزیزانشون فوت شده ،بازم از مجلس خط زده بیرون اون یه روز رو دویده. یعنی چی میشه انسان‌ها اینجور، پرفکت بعضی موقع‌ها در میان؟ این‌ها به گفته‌ی یک سری از متفکرین، 17:53 و تقریبا به اسلاید آخر که داریم نزدیک می‌شیم، اسلاید هفتاد و سه رو نگاه کنید.. اون یه مقدار آدم رو به فکر وا می‌داره . آیزک کارکس” هیچ ربطی به کارل مارکس” نداره. و در واقع مارکس” marks است . این یک روانپزشک انگلیسیست مشهوره تو نظریه‌ی اختلالات افسردگی و اضطرابی مقالات زیادی داره. ولی یه جمله‌ی قشنگی داره .. آیزک مارکس” اینو هزارو نهصد و نود نوشته. Life is a series of addictions and without them we die . زندگی یک سلسله‌ای از اعتیاد ها است و بدون اون‌ها ما می‌میریم. یعنی همه چی اعتیاده، همه چی به نوعی کامپالشنه. بعضی کامپالشن ها خیلی مخربند مثل هرویین، بعضی کامپالشن ها نسبتا خوبند مثل این دویدن روزی یک کیلومتر، بعضی کامپالشن ها شاهکارند اینه که اثر هنری شاهکار خلق کنیم، بهترین کار علمی رو بکنی، سعی کنید که ابزار مهندسی بسازی که اوج دقت و تلاشه و در واقع آیزک مارکس” و خیلیا ی که در در کنار او هستند این جمله رو میگن. مثل اینکه بشر رو تا ولش می‌کنی ، رفتارش جنبه‌ی کامپالسیو و اعتیادگونه پیدا می‌کنه. و در واقع آنچه که ما رو می‌سازه. این کامپالشن هامون هست. بعضی کامپالشن ها خیلی junk هستند مثل فشار دادن اون دکمه ی reddid .یه تعداد آدم بیکار میشینن اینا رو فشار میدن. بعضیاش مثل این بازی‌های کامپیوتریه، خیلی همچین چیزی نداره. یه عده هم میشه این در واقع شاید بگیم هنرمندان برجسته‌ی عصر رنسانس، که برای تراشیدن اون گنبد پرفکت کلیسا یا یک مجسمه ، تمام عمرش رو گذاشته و انتظار پاداش بیرونی هم نداره، یه جور قضیه کاملا درونیه. میگه من تا این رو تمومش نکنم احساس آرامش نخواهم داشت. در هر حال این مبحث، ارتباط تنگاتنگی داره با مقوله‌ی تلاش، اراده ،مساله‌ی تکامل خویشتن و مساله‌ی خوشبختی. آیا ما میتونیم بدون درگیر شدن، در تلاش برای خلق یک فعل پرفکت به نوعی به زندگی خودمون ادامه بدیم ؟ یا به قول آیزک مارکس” without them we die . بدون اون‌ها ما می‌میریم.خب امیدوارم از این مجموعه استفاده کرده باشید. سعی می‌کنم در مجموعه‌های بعدی این مبحث رو به نوعی از ابعاد دیگه دنبال کنم. تا مجموعه‌های بعدی خدانگهدار همگی شما.