شماره 327: سلامت روان در شرایط پر استرس

به نام خدا عرض سلام دارم خدمت شما علاقه‌مندان عزیز متاسفانه این ایام قادر به برگزاری برنامه‌های زنده نیستیم، بخاطر محدودیت‌های سرعت اینترنت فیلترینگ و غیره. من فکر کردم مطالب علمی رو به صورت در واقع فایل‌های ضبط شده خدمت شما ارائه بدم. برای همین برای این این هفته یک فایلی رو در نظر گرفتم که اسمش رو گذاشتم: سلامت روان در شرایط پر استرس یک راهکار مهم، چون طی چند هفته‌ی اخیر با مشاوره‌های مختلفی که داشتم و شنیدن بعضی از شکایات و مشکلات، یکی از نکات خیلی مهمی رو که به نظرم اومدم لازمه در این شرایط خدمتتون عرض بکنم به صورت این فایل در آوردم و خدمتتون ارائه خواهم کرد. امیدوارم برای شما قابل استفاده باشه و کمکی باشه برای افزایش سلامت روان، احساس در واقع سالم ماندن شما در شرایط پر استرس و پرمشغله. خب بحث خودم رو اینگونه شروع کنم. به نظر میاد خیلی از افرادی که در حوزه روانپزشکی و روانشناسی نیستند، یک درک نادرستی از ماهیت سلامت روان و مداخلات اون دارند، یعنی انتظاراتی که از روانپزشک و روانپزشکی دارند نه تنها علمی نیست بلکه دور از واقعیت و گاهی اوقات گمراه کننده است. مثلاً فکر می‌کنند روانپزشکی یعنی اینکه خیلی خوب هرکسی با ما مخالفه یا هرکسی مثلاً به نظر میاد حرف و یا رفتاری رو داره که ما اون رو نمی‌پسندیم باید ببریمش پیش روانپزشک روانشناس که اون رفتار رو اصلاح بکنه. یا حتی این دیدگاه متاسفانه در برخی از همکاران ماهم وجود داره و در واقع یک فرضهای غیر علمی رو در مورد کارکرد روان پزشکی و روان شناسی ندارند. ما خیلی می‌بینیم مثلاً فکر می‌کنند وقتی که ما انتظار داریم روان پزشک یا روان شناس مداخله‌ای انجام بده و به افراد کمک کنه مثلاً این اقدامات است. مثلاً سعی کن آدمها رو آروم کنی دیگه، هرکی میاد پیش شما باید خونسرد بشه، باید در حالت آرام قرار بگیره، مثلاً هیجاناتش همه کنترل بشه. این میشه اقدام روان پزشکی و در واقع این‌ها شعارهایی هم هستش که شما می‌شنوید از زبان کسایی که میشه گفت روانشناسی یا روانپزشکی رو به صورت علمی درک نکردند. یه جوری پیش خودشون فکر کردند که خب این علم وظیفش حتماً همینه که هرکی میره پیشش، میگه خب آروم باش، خونسرد باش، چرا ناراحتی؟ چرا بیقراری؟ بشین ببینم مضطرب نشو. چرا اضطراب داری؟ سعی کن خونسرد باشی، سعی کن همش مثبت فکر کنی، سعی کن همیشه اون نیمه پر لیوان رو ببینی، سعی کن به همه چی امیدوار باشی، همیشه خندان باشی، همیشه یک حالت بشاش داشته باشی. در واقع تصوری که از مداخله روانشناسی و روانپزشکی دارند آینه که افرادی که به اونها مراجعه می‌کنند رو به این سو بکشونه. مثلاً جالبه خیلی از اینا انتظار دارند که انسان سالم و انسان موفق اون کسیه که هیچ هیجانی در زندگیش نیست همه‌ی هیجاناتش، غم، خشم، اضطراب، ترس، بی قراری و اینها رو کنترل میکنه و در واقع حتی ما اینو می‌شنویم، خیلی از مواقع من می‌بینم وقتی یک نفر خودش یک مقدار هیجانی هست و از همکاران ما هست میگن پس این چجور روانشناسیه؟ چجور روانپزشکیه؟ اینا انتظارشون آینه که یک روانشناس، یک روانپزشک موفق، کسی که در حوزه سلامت روان هست، همیشه یک حالت چهره‌ی پوکر فیس به قول معروف داشته باشه، یک چهره‌ای مثل پوکر داشته باشه، هیچ چیزی اون رو منقلب نکنه، هیچ وقت صداش رو بلند نکنه، هیچ وقت هیجانی نشه، هیچ وقت اضطراب، خشم، ناراحتی، بی قراری در چهرش مشاهده نشه و اگر این مشاهده شد میگن این چجور آدمیه؟ اینکه هنوز خودش رو نمیتونه کنترل کنه پس چجوری میخواد به مراجعش در واقعاً خدمات ارائه بکنه. من فکر می‌کنم این از این سو برداشت نشئت میگیره که وظیفه‌ی سلامت روان، این اقلامی هست که شما اسلاید شماره ۳ به عنوان مثال و نمونه می‌بینید. اینکه وقتی یک نفر میگه من ناامیدم، احساس می‌کنم شرایط رو دوست ندارم، احساس می‌کنم محیط اطرافم به من احساس خوبی نمی‌ده، بعضی وقتا مثلاً غم زده‌ام، بعضی وقتا احساس می‌کنم اصلاً برای چی من دارم زندگی می‌کنم؟ برای چی این رشته رو دنبال می‌کنم؟ برای چه مثلاً دارم درس میخونم؟ برای چی دارم کار می‌کنم؟ اینا همش وظیفه این علم، آینه که اینارو پاک کنه، دور بریزه و انسان هارو تبدیل به انسانهایی بکنه که همیشه دارند قسمت شاد زندگی رو میبینن، همیشه لبخند دارن، صبح زود با انرژی بیدار میشن و هیچ چیزی اون ها رو ناراحت یا منقلب نمیکنه. خب این یک برداشت غلط است و متاسفانه وقتی ما میگیم در شرایط پر استرس به کمک روانپزشکی یا روانشناسی نیاز داری خیلیا این رو دارند که شکایت من، رفتارم دلیلی داره، من به این دلیل ناراحتم، این مشکل در زندگی منه، شما میخوای بگی مشکلی ندارم، میخوای بگی ناراحت نباشم، شما میخوای بگی همش بخندم، همش احساس کنم که همه چی خوبه. نه این وظیفه این علم نیست و متاسفانه این سو برداشت باعث اختلاف نظرهای خیلی زیادی در بین افراد شده خیلیا میگن که خب اضطراب من دلیل داره، شرایط اجتماعیم، شرایط اطرافم، شرایط تحصیلیم، شرایطی که توش دارم زندگی می‌کنم منو داره نگران می کنه. یه نفر دیگه داره میگه که مثلاً من تو زندگیم همش شکست‌های پشت هم داشتم، چند نوبت خیلی اتفاق‌های ناگوار برای من افتاده و بعد شما میخوای بگی غمگین نباش؟ توی این شرایط روحیت رو نباز؟ سعی کن شاد باشی؟ نه اینا وظیفه‌ی یک رویکرد سلامت روان نیست. حالا با این هیجانات منفی چکار باید کرد؟ آیا من باید حتماً غم خودم رو بروز بدم یا سعی کنم اصلاحش کنم؟ آیا باید خشم خودم رو بروز بدم یا سعی کنم اصلاحش کنم؟ این‌ها بحث‌هایی است که در جلسات بعد امیدوارم به اونها بپردازم. منتها در این جلسه میخوام اینو بگم، فکر کنیم در یک شرایطی هستیم که ناملایمات وجود داره، ناراحتی‌هایی وجود داره، جوی که در اطراف هست جو آرامی نیست. در اینجور مواقع رفتار درست من از نظر علمی چه خواهد بود؟ پس من سعی کردم از طریق تجربه بالینی و هم مطالعه‌ی متون و یافته‌های علمی فکر کنم چه رفتارهایی رو ما نباید توی این شرایط نشون بدیم یعنی در جستجوی این باشیم که ببینیم مثلاً اگر یک رفتار خاصی هست که احساس می‌کنیم ببین هرجوری می‌خواهی قضاوت کنی، با هر رویکرد اجتماعی، فرهنگی، عقیدتی، سیاسی باشی، این رویکرد یک رویکرد مخربه و نفعی به حالت نداره چه چیزی پیدا خواهیم کرد؟ من چند مورد رو پیدا کردم یکی از اونها به نظرم آینه نشخوار یعنی پدیده (rumination) است. وقتی متون علمی را نگاه می‌کنیم افراد خیلی مواقع میگن که مثلاً من یک مشکل بیرونی دارم، یک عامل اضطراب تو زندگیم هست، یک گرفتاری دارم، از نظر اقتصادی بدهی دارم، شرایط اجتماعی اطرافم رو دوست ندارم. آیا من باید شاد باشم؟ آیا باید سعی کنم به خودم بگم نه اینجوریم که فکر می‌کنی نیست؟ نه این جواب علمی نیست. جواب علمی که من براش پیدا کردم آینه که سعی کن از نشخوار یا rumination اجتناب کنی و در واقع به نظر میاد یکی از اون شاخص‌هایی که بیشتر متخصصین سلامت روان روی اون اتفاق نظر دارند همین مقوله است. منتها قبل از اینکه بریم جلو میخوام یک پیش آگهی، یک هشدار، یک پیش در آمدی رو خدمتتون ارائه بدم. اصطلاحی که مد نظرم هست،rumination یک اصلاح به انگلیسی rumination دقیقاً به رفتار چهارپایان گفته میشه که غذای خودشون رو بالا میارن و مجدداً می‌جوند و دوباره قورت میدن. پس می‌بینیم پدیده خوشایندی نیست و حتی اصطلاحش میتونه به نوعی تحقیر آمیز باشه که معادل فارسی اون میشه نشخوار اما یک نکته رو خدمتتون بگم. این لغت rumination در زبان انگلیسی طی یکی دو قرن گذشته به خصوص ۵۰ الی ۶۰ سال گذشته اون مفهوم ارتباطش رو با چهارپایان و اون عمل در واقع چندش آور اونها به نوعی از دست داده، کم کم در ادبیات علمی در نوشته‌های ادبی اون لغت بار منفی خودش رو تا حد زیادی اصلاح کرده، توی نوشته‌های اونها میگن دارم راجع به یک مسئله‌ای ruminate می‌کنم شاید برداریم اون رو در واقع لغت به لغت ترجمه کنیم و بگین در مورد یک مسئله‌ای نشخوار می‌کنم ولی نشخوار بار شدیدتر و چندش آورتری در مقایسه با rumination در فرهنگ ما داره، یه جور تحقیر آمیزه. چی داری نشخوار می‌کنی؟ یعنی یک جور شباهت داشتن به چهارپایان، برگرداندن غذایی که خورده شده که میدونیم حالت چندش آوریه ولی با این حال ما معادل شاید خوبی براش نداشته باشیم. حالا خواهم گفت چند لغت است که به نوعی با این نزدیکی داره، قرابت داره و ما سعی خواهیم کرد که از اونها هم استفاده کنیم ولی چی هست؟ عبارت است از تمرکز تکراری بر تجربه‌ی علامت علل و عواقب آن یعنی افراد یک علامت رو علتهای اون رو و عواقب اون رو به صورت تکراری تو ذهن خودشون مرتب مرور می‌کنند. اگر بخواهیم بگیم مفاهیم مشابه چیا هست، شاید بگیم وسواس، شاید بگیم در خود فرو رفتن و اینجوری تأمل کردن، شاید بگیم اندیشناکی، شاید بگیم نگرانی، شاید بگیم پچپچه‌ی ذهن. در هر حال مشغول بودن ذهن، اون مرتب به چیزی به صورت تکراری اندیشیدن رو ما درواقع همون نشخوار میگیم. پس اجازه بدید برای اینکه ما از اون بار فرهنگی که در زبان فارسی داره و در واقع یک جور شباهت داره با اون رفتار چهارپایانی که معده‌ی چهار قسمتی دارند و در واقع تخمیر می‌کنند مواد گیاهی رو، دور بشیم. من به صورت یکی در میون و در واقع هر از چند گاهی اینهارو به همدیگه تبدیل کنم. گاهی لغت انگلیسیش رو بگم، گاهی لغت نشخوار رو بگم، گاهی لغت اندیشناکی رو بگم، گاهی لغت تأمل در خود فرو رفتن رو بگم و گاهی بگم وسواس. اینجوری سعی می‌کنم یه ذره تلطیفش کنم و از اون بار معنایی اون تا به حدی بکاهم. چون میدونید که زبان بسیار بر اندیشه‌ی ما بر هیجانات ما تأثیر میذاره و اون لغتی که ما انتخاب می‌کنیم گاهی اوقات سرنوشت علامت شناسی ما سرنوشت مارو مشخص خواهد کرد. خب پس ادامه بدیم و این تو ذهن ما باشه. حالا یه شمایی اگر میخواید تجسم کنید منظور من چیه؟ آینه شما میشینی یک اتفاقی که برات افتاده، یک حسی که تجربه کردی، یک علامتی که اون رو داشتی، یک در واقع سبب شناسی رفتار خودت رو مکرر و پشت سر هم برای خودت تکرار می‌کنی. من چرا اون روز اون حرف رو زدم؟ اون فرد که این حرفو به من زد منظورش چی بود؟ اون حرف زشت یا فحشی رو که به من داد هی تو ذهن خودم مرور کنم، پاسخ خودم رو مرور کنم، اون صحنه‌ای که این اتفاق افتاد رو مرور کنم، اون دیالوگ یا گفتگوی خودم با اون رو مرور کنم، اینکه اصلاً چرا من اونجا رفتم رو مرور کنم، اینکه چی شد این بحث پیش گرفت رو مرور کنم، اینکه چه جوابی باید بهش می‌دادم رو مرور کنم. فکر کنم اونایی که گرفتار این پدیده هستن خیلی این مفاهیم براشون آشناست، سریع میگه آهان این منم منم داره منو توضیح میده. یه اتفاق که میوفته من تا هشت ساعت دارم مرتب تو ذهنم اون گفتگو رو مرور می‌کنم یا پیش خودم میگم باید اینو بهش می‌گفتم یا این حرفی که اون زد باید اینجوری عمل می‌کردم یا میام دیالوگ‌های خیالبافانه ای رو در مورد اون اتفاقی که افتاده همینجور تو ذهنم ادامه میدم و این میتونه ساعت‌ها ادامه پیدا بکنه خب پس متوجه مفهوم rumination یا نشخوار شدیم. خب حالا من میخوام اینو بگم. میخوام بگم تقریباً اونهایی که تو حوزه سلامت روانن میگن من کاری ندارم غمت چطوری شکل گرفته، آیا باید خشمت رو بروز بدی یا ندی؟ آیا باید جواب مثبت می‌دادی یا منفی می‌دادی؟ این‌ها یه چیزاییه که شرایط تو اون رو مشخص میکنه، شخصیت تو اون رو مشخص میکنه و من همه اینهارو نمیدونم، در جای شما نیستم اما حس می‌کنم در مورد وقایع بدی که برات اتفاق میوفته به خصوص در شرایط پر استرس خیلی لازمه گیر این پدیده‌ی rumination، وسواس نشخوار در خود، فرورفتن اندیشناک یا پچپچه‌ی ذهن نشی تقریباً بیشتر پژوهشگران درمانگران به این نتیجه رسیدند که این یک تله است و به نفع تو تموم نمیشه. پس خیلیا اگر سؤال کنن وقتی که شرایط اطرافم خوشایند نیست، تو مشکلاتم، اقتصادی، تحصیلی، خانوادگی، اجتماعی، سیاسی هر کدوم از اینها هست من چه بکنم؟ جواب این هست که من نمیدونم باید چه بکنی، بستگی به گرایش هات داره، بستگی به نظام ارزش هات داره، بستگی به اون شرایط دقیق محیط داره که من از اون وقوف کامل ندارم اما هرکاری می‌کنی اجازه نده اون مشکلات و استرس و وقایع به صورت یک نشخوار در ذهن شما تجلی پیدا بکنه. خب نمودهاش رو من در دقایق قبل خدمتتون گفتم. شما این رو در اسلاید شماره هفت می‌بینید. خیلی افراد به صورت تصویر نشخوار می‌کنند. اون صحنه مرتب براشون تکرار میشه. خیلیا اون گفتگو رو مدام تکرار میکنن بعد برگشت به من اینو گفت بعد من اینو گفتم. بعد میدونی بهم چی گفت؟ اینو گفت بعد اصلاً تو نمیدونی تا اومدم اینو بگم اینو گفت و بعد می‌بینی این در ذهن طرف تکرار میشه. یا مثلاً طرف مرتب میگه من باید بهش چی می‌گفتم؟ شما جای من بودی چی می‌گفتی؟ چیکار می‌کردی؟ یعنی یک جستجوی تکرار شونده رو دارند بعضیا در قالب چالش اخلاقی و وجدانیه. به نظرت حرف خوبی زدم؟ حرف بدی زدم؟ حرفم درست بود؟ کارم درست بود؟ تو اونجور جایی شما جای من بودی اینکارو می‌کردی؟ شما جای من بودی این حرفو می‌زدی؟ این حرفو نباید می‌زدم نه؟ خوب شد زدم؟ این یه جور با بی تصمیمی هم همراهه، طرف ساعتها داره این رو تو ذهنش میچرخونه، یک چه کنم چه کنمی هم توش شکل میگیره حالا میگی باید چیکار کنم؟ تو این شرایط من باید چیکار کنم؟ شما جام بودی چیکار می‌کردی؟ و این سؤال رو شروع میکنه مکرر از این و اون پرسیدن و به عدم تمرکز منجر میشه، فرد دچار اشکال در تمرکز میشه و جالبه خیلی از مواردی که افراد در واقع ادعا میکنن که ADHD هستن دقت کنید چون من میخوام در مباحث بعدی به همه‌ی اینها بپردازم. مسئله بی تصمیمی، اشکال در تمرکز، نمیدونم اون حالت‌های وسواس ذهنی می‌پردازند، خیلیاشون میگن من ADHD هستم، همش حواسم پرت میشه، همش نمی تونم تمرکز کنم، همش میخوام کتاب بخونم ذهنم میره جاهای دیگه ولی وقتی دقت می‌کنی ذهنش جاهای دیگه نمی‌ره، یک نشخوار یا یک اندیشناکی وجود داره و اون رو داره مرتب تکرار میکنه. من این رشته رو اومدم خوب بود؟ من باید این رشته رو میومدم؟ من باید کار دیگه می‌کردم؟ من باید دیروز تو خیابون با یکی بحثم شد اینو بهش می‌گفتم؟ آیا باید جواب مادرمو می‌دادم؟ آیا اونجا این حرفو به پدرم زدم اشتباه کردم؟ آیا این عمل و انجام دادم الان باید احساس گناه بکنم یا خیر؟ و جالبه خیلی از اینها منجر به اشکال در خواب میشه یعنی شب وقتی فرد سرش رو میخواد بذاره روی بالشت بخوابه میگه همه‌ی این فکرها شروع میکنه به اومدن. حتی جالبه من به مبحث جداگانه هم خدمتتون خواهم بود با مسئله اشکال در خواب که معلوم نیست من اول دچار بیخوابی میشم، این فکرها میاد یا این فکرها میاد بعد دچار بیخوابی میشم، شایدم هر دوشه ولی در هر حال میدونیم که وقتی شما زیاد راجع به یک مسئله‌ای نشخوار می‌کنی و مرتب اون گفتگوها دیالوگها، اون اماها، سؤالات اخلاقی، وجدانی رو برای خودت تکرار می‌کنی دچار بیخوابی میشی و می‌بینی تا چهار نصفه شب داری راجع بهش فکر می‌کنی. حالا از نظر علوم اعصاب علوم شناختی روان پزشکی زیستی و شناختی چه اشکالی داره این افکار؟ اسلاید شماره هشت در مقابل شماست. به اینا میگن Mental ruts. لغت ruts رو باید یک معادل فارسی خوب براش پیدا بکنیم.R/U/t که جمعش میشه Ruts و عبارت است از اون جای پا یا رد چرخ یا تایر بر روی گل و شما می‌بینی وقتی یه جاده‌ای هست، جاده‌ی گلی هست، آسفالت نیست وقتی افراد از روش رد میشن، چهارپایان رد میشن یا ماشینها رد میشن، این تایرشون روی این خط میندازه و با تکرار این رفت و آمد این شیارها عمیق‌تر میشن و کم کم که اون گل خشک میشه اون جا میمونه و چه بسا ممکنه چندین سال مرتب روی همون مسیر تکرار بشه به گونه‌ای که شما می‌بینی یک مسیر خیلی سفت، متصلب و جامدی در اون دشت شکل گرفته و بعد جالبه آب که میاد اون رو گودترش میکنه، ماشین‌هایی که میان اون رو گودترش میکنن و همینطور که زمان میگذره شما شاهد گودتر جامد و غیر قابل تغییر تر شدن اون مسیر میشید. میتونی از این به عنوان یک استعاره استفاده کنی که ظاهراً مغز ما اینطوریه. وقتی شما یک فکری رو مکرر تکرار می‌کنی، روزی هشت ساعت بهش فکر می‌کنی، من این رشته رو خوب شد اومدم؟ من جواب اون طرف رو باید می‌دادم؟ طرف این حرف رو زد من باید این نقشه رو براش می‌کشیدم؟ باید این کارو می‌کردم؟ این کم کم شیارها در سیستم عصبی شما خط میندازه و جامد میشه و به صورت یک عادت ثانویه در میاد. برای همین می‌بینی اون حالت حرص خوردنه، اون حالت اندیشناکی، یک پدیده ثانویه و صفتی از شما میشه. هر اتفاقی میوفته ساعت‌ها باید تکرارش کنی و نه تنها باید اونو تکرار کنی، اون قبلی‌ها هم تکرار می شن یعنی به نظر میاد که همه‌ی اونها با همدیگه متحد میشن و اون حس در واقع شیارها رو تکرار میکنن. آنچه من میخوام بگم برای سلامت روان، صرف نظر از نوع نظام ارزشی، گرایش اجتماعی، سیاسی، عقیدتی است. مهم آینه که از شکل گیری mental ruts در ذهن خودتون جلوگیری کنید. در واقع اینها باعث میشه بعد امکان تصمیم گیری شما آسیب ببینه، شادکامی شما آسیب ببینه، به نوعی نتونی انعطاف پذیری در زندگیت داشته باشی و مکرر شروع کنی فقط در این شیارها رفت و آمد کردن. خب پس راجع به این قضیه امیدوارم تا اینجا با من همقدم بوده باشید و این رو دنبال کرده باشید. وقتی اون شیارها تشکیل میشن چه ایرادی داره؟ فهمیدیم چجوری تشکیل میشه دیگه؟ دیدند چند تا ایراد جدی داره. یک؛ مثلاً مانع درگیر شدن مؤثر با محیط میشه. وقتی شما همش نشستی داری اون افکار رو نشخوار می‌کنی یه حالت درون گرایی پیدا می‌کنی، میری تو خودت دیگه، من نمیتونم به بیرون توجه کنم یا حتی وقتی در جمع هستی ممکنه به ظاهر خیلی این اشتباه رو بکنن افراد نخیر من کاملاً روابطم سرجاشه، معاشرت هام سرجاشه، با اون افرادی که تماس داشتم هیچ ارتباطم کم نشده اما به قول اونها میگن مثل اینکه اینجا نیستی کجایی؟ حتی وقتی توی جمعه درگیر مؤثر با جمع نیست تو خودشه داره این شیارها رو هی عمیق‌تر میکنه، تو ذهنش داره هی تکرار میکنه، پس یکیش اینکه شما از محیط خودت منفک میشی، میری تو خودت. اونهایی که میگن من درونگرا هستم، خیلی از مواقع منظورشون اون درونگرایی که Susan Cain میگه که قدرت درون گراهاست، قدرت اونهایی هستند که خیلی با محیطشون به صورت برون گرایانه تماس ندارند نیست. منظورش از درون گرا شدن آینه که همش نشستند دارند نشخوار می‌کنند. اصلاً از محیط اطراف منفک شدم و همش دارم به مشکلات خودم، به کارهای خودم، به احساس‌های خودم فکر می‌کنم و اون هم به صورت تکرار شونده پس یه اتفاق میافته میری توی خودت، برای همینه که اون احساس در خود فرورفتگی و اینها که البته منظورم اوتیسم نیست، اشتباه نکنید اون در خود فرورفتگی که میگن اوتیسم یک اتفاق دیگست. این فردیه که انقدر میگن تو ذهن خودش درگیره، هی داره به مسئله فکر می‌کند، وقتی جمع هست، تو مهمونیه، توی حرفا نیست، تو جمع نیست، احساسات رو دنبال نمیکنه، متوجه نیست دیگران چی دارن میگن داره، به مسائل خودش به صورت مروری فکر میکنه. دو؛ تقریباً پژوهش‌های روان شناختی این رو نشون دادن مانع حل موفق مسئله میشه یعنی شما نمیتونی بگی من هشت ساعته دارم نشخوار می‌کنم و این باعث شده که راه حل پیدا کنم، مشکلم حل بشه، به نظر میاد سازنده نیست؛ یعنی در واقع اومدن حتی آزمایش کردن منتها من برای اینکه این فایل بیشتر برای شما جنبه‌ی کاربردی داشته باشه به اون جزییات نمیرم. افراد رو گذاشتن مثلاً گفتن راجع به کسی، از کارای زشتی که انجام دادی، یکی از اتفاقای بدی که برات افتاد، یه حرف بدی که یه جا زدی، یه حرف بدی که یه جا شنیدی اونورشم هست. در این جوی که متاسفانه می‌بینیم افراد میگن توی مثلاً فرض کن مرتب به حرفایی می‌شنویم که مثلاً بهمون برمیخوره، عصبانیمون میکنه، ناراحتمون میکنه و بعد اون رو شروع میکنن مرور کردن. اومدن دیدن وقتی می گن به اینا فکر کن و بعد به آناگرام میذارن براشون. یه دونه معما میذارن جلوشون امکان اینکه بتونه اون رو حل بکنه، یک مقدار زیادی کم میشه چون مغزش داره فقط اون رو مرور میکنه. دیگه چه اهمیتی داره؟ خانم Susan nolen hoeksema یکی از کسانی بود که اولین بار به صورت خیلی مستند، نشون داد. اونهایی که در شرایط پر استرس هنگامی که محیط اطراف خوشایندشون نیست به محیط اطراف رو میارند، در چند ماه بعد بیشتر دچار بیماریهای روان پزشکی میشن، افسردگی، اضطراب،PTSD، امکان افزایش خودکشی، ادامه یافتن علائم روان پزشکی قبلی و … این بند ۳ خودش به تنهایی یکی از ادله‌ی خیلی محکمی است که در واقع من رو مجاب کرد به این نتیجه برسم که وقتی شرایط خوشایند قرار نداری تو شرایط پر استرس هستی میگن هرکاری دوست داری بکن، فقط نشخوار نکن چون بعداً امکان اینکه PTSD بشی، بعداً امکان اینکه دچار بیخوابی مزمن بشی، بعداً امکان اینکه دچار وسواس بشی رو به شدت افزایش میده. عامل چهارم صحبت کردم؛ خیلی از مواقع این با ADHD اشتباه میشه و بسیاری از اون مواردی خیال میکنن رفتن علائمشون خوندن من ADHD دارم تا می خوام کتاب بخونم نمیتونم تمرکز کنم ژمیخوام برم یک کاری رو انجام بدم همش یادم میره برای چی اومدم بیرون، وسایلمو کجا گذاشتم، باید صد دفعه به خودم یادآوری کنم، باید این سؤال رو پرسید؛ ببینم اون زمانی که فراموش می‌کنی تمرکز نداری توجه نداری حواست کجاست؟ میگه حواسم کجاست به بدبختیای خودم دارم فکر می‌کنم. حواسم کجاست؟ به این اتفاقای بدی که برام افتاده دارم فکر می‌کنم. به مشکلاتم دارم فکر می‌کنم. هی همش دارم اینارو مرور می‌کنم. پس می‌بینید که این جمع بندی رو که می‌خواهید نگاه کنید یک فعالیت ذهن غیر کارآمده. راستی یک ایراد دیگه هم داره اونم از نظر اجتماعی. دیدن شماره‌ی پنجش نوعی احساس حق به جانبی هم به افراد میده چون این در سبب شناسی و جز علتهای شکل گیری نشخوار ذهنی مؤثره دیدن یک نوع حق به جانبی به افراد میده یک نوع کاهش گناه میده. مثلاً میگن تو چکار کردی؟ میگه خب هیچی، خیلی حرص خوردم دیگه. تو چیکار کردی؟ خیلی غصه خوردم. تو چکار کردی؟ از صبح تا شب به این بدبختی دارم فکر می‌کنم و در واقع چون داره به این قضیه فکر میکنه و از امور زندگی زده و همش اندیشناکی در این مسئله احساس میکنه کار مفیدی کرده در مقایسه با دیگرانی که ممکنه آنها رو ملامت کنه سرزنش کنه این بیخیال نشسته داره کار خودشو میکنه بیخیال نشسته داره کتاب میخونه ببین من چه حرص دارم می‌خورم، من برای آینده این بچه دارم حرص می‌خورم، برای وضعیت این خانواده دارم حرص می‌خورم، برای این مشکلی که پیش اومده همش نگرانم، همش دارم تو ذهنم مرور می‌کنم، تو چجور ریلکس و بیخیال اونجا نشستی داری کار خودتو می‌کنی، مثل اینکه اصلاً تو ککتم نمی گزه، مثل اینکه تو اصلاً متوجه مشکلات بقیه نیستی در صورتی که باید این نکنه رو در ذهن داشت که اون نشخوارتو آیا باعث درگیر شدن موثری با محیطت و حل مسئله شده یا نه؟ که جواب آینه که نشده یعنی بیشتر در واقع اومدی فقط خودت رو رنج دادی ولی احساس کردی که این خودش یک کاره دیگه در واقع منم دارم یک فعالیتی انجام میدم دارم در واقع به این مسائل فکر می‌کنم. این زمانی که براتون در نظر گرفتم بتونم این رو به یه جمع بندی برسونم و راهکاری خدمتتون بدم که چیکار کنم که توی این تله نیفتم، بعداً افسرده میشم توان حل مساله ندارم. یک غلط ممکنه فکر کنم من ADHD هستم، باید من بتونم این مسئله رو به نوعی برای خودم حلاجی کنم. یکی از قدم‌های درمانی که همین الان شما متوجه شدید این است وقتی داری نشخوار می‌کنی و فکر وسواسی داری، فکر نکن داری کار مفید می‌کنی. مثل اینکه شما بگید مثلاً وقتی یک نفر داره ۲۰ دفعه دستش رو به صورت وسواسی می شوره چون اینها از یک خانواده هستند به بهداشت خانواده کمک می‌کند یا اون فرد وسواسی که ۴۰ دفعه داره گاز رو چک میکنه که آیا این گاز خاموشه داره به ایمنی خانواده کمک میکنه، خوب آره این گاز قرار نبود منفجر بشه ولی این شما هستی که فقط دلهره داری که این گاز قراره الان منفجر بشه و ۴۰ دقیقه است که بالای گاز وایسادی، پای در قفل وایسادی، داری شلنگ آب رو مرتب اینور اونور می‌شوری که مثلاً آلودگی نشه در صورتی که ما فکر می‌کنیم اینجا تمیزه و فقط داریم آب مصرف می‌کنیم و کمکی به جامعه نمی‌کنیم، کمکی به خانواده نمی‌کنیم. پس احساس اینکه این مفید خواهد بود رو بحث خواهیم کرد. خوب بعضی‌ها ممکنه بگن ما چطوری بفهمیم که نشخوار ما یا این تفکر کردن ما ناکارآمد است؟ باز یه راهنمایی‌های دیگه هم وجود داره اکثر مواردی که ناکارآمد هست مبهم است دقیقاً نمیدونیم چیه و فقط میگیم که ناراحتم، مثلاً از این پدیده دلخورم. خب دقیقاً از چیش دلخوری؟ چه جوری دوست داری شکل بگیره؟ بیشتر یک حالت مبهم وجود داره، اون perspective، اون نما شفاف نیست، بیشتر یک نوع آزار در ذهن احساس میشه، تکرار شونده است الگو، خیلی شبیه هم هست، بعضی‌ها میگن باور کن ۲۰۰ باره دارم اون دیالوگ خودم با اون آدم که منجر به ناراحتیم شد روتکرار می‌کنم حتی یک واو هم جا نمی‌اندازم. ۲۰۰ بار دارم اون حرفی رو که توی جمع زدم و فکر می‌کنم شاید باعث دلخوری بقیه شده تکرار می‌کنم یعنی اصلاً عوض هم نمیشه همون پدیده هست. اینایی هم که دستشون رو میشورن یا گاز رو چک می‌کنند یا قفل در رو چک می‌کنند، ۲۰۰ بار دارن همونجوری چک میکنن، نمیرن از زاویه دیگه ای نگاه کنن مثلاً پیچ گوشتی بندازن ببینن چیه؟ فقط دارن همون کار رو تکرار می‌کنند که انتزاعی و مبهمه و بعد از تکرار به نتیجه نمی‌رسد؛ یعنی هر چقدر هم من ادامه میدم زایا نیست، چیز جدیدی از توش در نمیاد و مسئله‌ای رو حل نمیکنه. به نظر میاد که این افراد خیلی با خودشون متمرکزند و توی خودشون هستند. گاهی اوقات یک مقدار این نشخوار کارآمدتر می شه، بهتر میشه، کدام است؟ اونهایی که اختصاصیه، غیرانتزایی و در واقع بیشتر شبیه حل یک معماست. گاه اوقات اونها هم شبیه یک نشخوار دیگه، مثلاً من دارم به یک معمای ریاضی فکر می‌کنم ولی فقط دارم به راه حل‌ها فکر می‌کنم، تمرکز کردم روی حل مسئله مثلثات، خیلی ابهامی توش نیست و هر دفعه دارم مسیرهای مختلفی رو امتحان می‌کنم، امتحان می‌کنم که ببینم اینطوری حل میشه؟ اون باز یه ذره کارآمدتر، همیشه هر چقدر به سمت مبهم بودن، عیناً تکرار شونده بودن، انتزاعی بودن میریم یعنی اینی که یک لغتهای مبهمیه. مثلاً اینکه من احساس بدی دارم احساس بد یعنی چی؟ احساس سرزنش و عذاب وجدان دارم، خب عذاب وجدان یعنی چی؟ یعنی اینکه خب حالم بده، دیگه حالت‌های مبهم دارم دیگه اونها حتی بدترن. باز یه چیز دیگه راجع به نشخوارها گفتیم. میگن خیلی متراکم و سریعه یعنی شما میتونی سرعتشو خیلی افزایش بدی و برای همین میگن سرعتش بسیار افزایش پذیر است. میتونه اون شیارها رو خیلی عمیق‌تر کنه یعنی دیالوگی که با طرف داشت، اون اتفاق بدی که برات افتاده آگه بخوای بیای تعریفش کنی خوب مثلاً میگم بیا بگو که امروز با فلان کس دعوام شد تو محیط کار اینجور کنتاکت پیش میاد اینو برای یک نفر دعوا کن یعنی توضیح بده، ببخشید خطاهای لغوی بود، اونو بیا برای یک نفر توضیح بده، شما نهایتاً میتونی یه ذره تندتر صحبت کنی و بعضی جوانبو بزنی یعنی میتونی مشکلو تا ۱۵ دقیقه بگی یا نهایت نهایتش تو ۵ دقیقه بگی شاخ و برگاشو بزنی، تندتر صحبت کنی و غیره. ولی وقتی تو خودت هستی و داری نشخوار فکری می‌کنی، سرعت میتونه به بینهایت نزدیک بشه یعنی اون کل صحنه‌ها رو دیالوگا رو میتونی تو ۳ ثانیه مرور کنی. اینم یکی از معماهاست چون در واقع کلام درونی هست و با خودت داری صحبت می‌کنی، سرعتش میتونه بسیار زیاد بشه و در واقع اون شیار انداختنها در مغز زیاد میشه، برای همین هم است که گاهی اوقات با صدای بلند بگی یا بنویسی چرا میگن خوب آگه مشکلی برات پیش آمده یا اتفاق بد برات افتاد، یک اتفاق دردناک، یک مشاجره دردناک به حرفی که شنیدی می‌خواستم منفجر بشم به جای اینکه اینو تو ذهنت هی مرور کنی چون در ذهن میتونی با سرعت نامحدود و کاملاً متراکم مرورش کنی، سعی کن اینو بنویسی، وقتی که می‌نویسی از یه سرعتی تندتر نمیتونی یا دیگه نمیتونی لغاتو توی هم متراکم کنی باید شما نهایتاً تو ۱۵ دقیقه مینویسین، خیلی تندم بنویسیم، تو ۱۲ دقیقه بنویسیم ولی وقتی تو کلمه بنویسی، ذهنت داری مرورش می‌کنی، تو سه ثانیه میتونی یک روز دردناک رو برای خودت متراکم کنی آگه اون استعاره من تو ذهنتون باشه میبینین میتونی چقدر شیار بندازی یعنی اون ۳ ثانیه‌ها هم هر روزر تکرار شه، هر دقیقه تکرار شه، چگونه اون رو ایجاد خواهد کرد. خوب پس تا اینجای کار متوجه شدیم اتفاقات بد میفته اتفاقاتو با سرعت بالا، تراکم بالا، تو ذهنمون شروع می‌کنی مرور کردن صحنه‌ها، تصاویر، دیالوگ‌ها، گفته‌ها، احساسات و اینا شروع میکنه شیار انداختن و همینجور تکرار شدن از جهان بیرون می‌بری حل مسئله نمی‌کنی، اصلاً تمرکز تو از دست میدی و در واقع میشینی نشخوار می‌کنی. بزارید چند تا مطلب جانبی خدمتتون بگم، برای اینکه بعداً در مخادرات درمانی و سلامت روانکار کاربرد خواهد داشت. جمله خیلی قشنگی از goethe هست: فکر کردن سهل است، عمل کردن دشوار است و افکار خود را به عمل رساندن، دشوارترین کار در دنیاست. یعنی آگه شروع کنم همینجوری در ذهنم تکرار کنم، اون خیلی مزیت نیست هر چند دیده شده تو پژوهشها مشخص شده، اونهایی که همش نگرانی دارند، اندیشناکی دارند، تحمل دارند، احساس میکنن کار مفید می‌کنند، احساس می‌کنم بالاخره یه کاری دارم میکنن، از تو که بهترم بیخیال اونجا نشستی تو هیچی ککت هم نمیگزه، من اینجا نشستم به این مسائل فکر می‌کنم ولی نکته مهم آینه این جریان سریع فکر که داره سریع و سریع و سریع‌تر میشه. این چه جوری باید به عمل منجر بشه؟ goethe که thinking is easy acting is difficult (فکر کردن سهل است، عمل کردن دشوار است.) من پیش خودم داشتم فکر می‌کردم که مثل همون جریان موتوره که شما به کمک کلاچ میای وصلش می‌کنی، به کمک جعبه دنده و به چرخ منتقل میشه، شما وقتی دنده خلاصه همینطوری گاز میدی و می‌بینی که عقربه میره بالا و و سرعت موتور میره بالا ولی تکون نمیخوره. میتونی roamination رو هم به نوعی درجا گاز دادن فکر کنی و با اسلاید قبلی که گفتم خیلی متراکم هستش. میتونه حتی سرعت برداره، دور موتورت میرسه به چند هزار و و در عین حال هیچ تکون نمیخوره و هر چقدر این دور موتور بیشتره، موتورت بیشتر داغ میکنه و در عین حال امکان اینکه شما بتونی کلاچ رو بهش وصل کنی و راه بیفتی بدتر میشه یعنی امکان حرکت شما دچار اشکال بیشتری میشه. پس همین جای کار بیا فکر کن چیکار باید بکنم که این جریان سریعی که توی فکر من هست جعبه دنده منتقل بشه و و منو راه بندازه، همینجوری باشه فقط دارم بنزین میسوزونم و موتور رو داغ می‌کنم و استهلاک پیدا می‌کنم. این هم یک استعاره موتوری برای شما حالا با این ایده‌ها در ذهنتون امیدوارم متوجه مشکل شده باشید وقتی شرایط پر استرسه، وقتی وقایع ناخوشایند اتفاق میافته، ظاهراً این اتفاق بیشتر رخ میده و در واقع شما را به سمت آسیب شناسی میکشونه. پس به جمله goethe فکر کنید. چیکار باید بکنم که این چرخه رو ببرم و شروع کنم به عمل کردن؟ افرادی هستند که فقط میگن ۸ ساعت یا ۱۰ ساعت را دارم راجع به کنکور فکر می‌کنم، من چه رشته‌ای بخونم؟ چه جوری درس بخونم؟ کی درس بخونم؟ چرا من یاد نمی‌گیرم؟ آیا اشتباه کردم که پارسال اینطوری درس خوندم؟ آیا باید می‌رفتم رشته ریاضی؟ آیا باید می‌رفتم به رشته تجربی؟ بعد وقتی که شما مقایسه می‌کنی میگی که خب حالا از این همه فکری که می‌کنی یه خوردشم وارد عمل کن، یه ذره شم مطالعه کن ولی مثل اینکه دنده خلاص است و هر چقدر گاز میدیم این اتفاق نمیافته. Goethe خیلی خوب این رو متوجه شده بود و در واقع بخش زیادی از معمای زا بودن نشخوار در همین هست که این منتقل به جعبه دنده و حرکت نمیشه یعنی اینکه شما نمیتونی طرف رو راه بندازی، موتور داره خلاص میچرخه، یک قانون داریم و این قانون، قانون کاربردی هست براتون که به قانون دو دقیقه معروفه، منتها بیایم من این قانون رو برای شما بکنم قانون ۵ دقیقه، اگر موافقین یک ذره بهتون تخفیف بدم. توی کتابها به قانون دو دقیقه معروفه ولی با قدری اغماز بگیم قانون ۵ دقیقه. میگن ۵ دقیقه به قول من یا دو دقیقه به قول کلی از درمانگرها نشخوارت رو ادامه بده، نگرانی رو ادامه بده و کلی بهش فکر کن و با تمام توان گاز بده بگذار که دور موتورت بره بالا و بعد این سوالها را از خودت بپرس. آیا به راه حل رسیدی؟ آیا به مشکل نزدیک‌تر شدی؟ به حل مشکل نزدیک‌تر شدی؟ مثلاً میگی که من ۵ دقیقه است دارم اون دیالوگ رو دنبال می‌کنم و به این نتیجه که رسیدم که اون اونجا اشتباه کردم الان میرم بهش زنگ می‌زنم که شما اینجا اشتباه رو کردی و این استدلال رو براش رو می‌کنم و طرف رو میندازم به عذرخواهی و طرف رو میندازم به جبران کردن اشتباهش و این میشه به راه حل نزدیک شدن. آیا بعد از این دو دقیقه یا ۵ دقیقه به راه حل نزدیک شدیم؟ آیا مطلب جدیدی دستگیرت شد؟ آهان فهمیدم اون داشت این رو میگم گفت و منظورش چیز دیگه ای بود. آهان وقتی می‌گفت این نامه رو باید اینجوری می‌نوشتی منظورش این بود که باید اینجا رو اینجوری پر می‌کردم فهمیدم. آیا احساس افسردگی یا سرزنشت کمتر شد؟ فهمیدم حرف خوب زدم، خوب من هم اشتباه نگفته بودم، حرف بدی نزده بودم ولی بد تعبیر شده بود و کاملاً حق با من بوده درست گفتم توی دو دقیقه و اگر نشد شما با نشخوار مواجهی چون همون مطالبی رو که چند تا اسلاید قبل خدمتتون گفته بودم، اگر این کارآمد بود و اگر حل مسئله می‌کرد. اگر شما را وادار به حرکت می‌کرد همونطور که goethe میگه توی دو دقیقه نمودش پیدا می‌شد حالا من گفتم با قدری تخفیف ۵ دقیقه و بعد از ۵ دقیقه بدونید که گیر نشخوار افتادید. افتادی توی تله و داری همونجوری میری جلو. پس چرا ادامه میدی؟ پس چرا نشخوار ادامه پیدا میکنه؟ ۲ ساعت، ۳ ساعت، ۴ ساعت. باز نظریاتی هست که من بعضی از این نظریات رو توی اسلاید ۱۶ خدمتتون میگم. رفع احساس گناه، یک عده این احساس رو می‌کنند که گفتم دیگه دارم یه کاری می‌کنم از بی خیالی که بهتره و اون طرف خونسرد مثلاً میگم ممکنه این بچه مریض باشه و هی همش دارم فکر می‌کنم، نکنه این یک بیماری جدی داره، نکنه مثلاً طبق گفته کسی که گفته بود بچه من همین علائم رو داره، همش این فکر رو میاد تو کلم دارم دیوونه میشم و همش دارم فکر می‌کنم که اون این بیماری رو داره ولی باباش و همسرم و برادرش غذا رو میخوره و کارش رو ادامه میده و اصلاً براش مهم نیست یه جوری رفع احساس گناه می‌کنم و اینکه بالاخره یه کاری انجام دادم این هست و جالبه که یکی از ریشه‌های احساس و استمرار نشخوار این بند اول یا سه تا بند اول و یه صفت مثبت شخصیتیه و فکر میکنه که غصه خور هستم و غمخوار هستم. من مشکلات برام مهمه، من نمیتونم بی تفاوت باشم ولی مسئله بی تفاوتی باید بتونه مسئله goethe رو حل کرده باشه و عملاً به حل مسئله کمک کرده باشد و باید فکرت به نوعی به مداخله مثبت منجر شده باشد نه اینی که فقط توی ذهن خودت تکرار کرده باشی، یه عده میگن خیلی خوب این ممکنه با همون سه بند اول شروع شده باشه و بعداً یک عادت ثانویه بشه، همون mental grooves، همون شیارهای روانی دیگه تکرار شده براش. یه بند دیگه هست و بعضیا فکر میکنن اگر من این کار رو بکنم، انگیزم سر جاش میمونه هی با خودم دنبال می‌کنم من دیگه این کارو نباید بکنم، این اشتباه رو نباید بکنم، باعث میشه که من دلسرد نشم، باعث میشه که موتورم سرد نشه، بتونم ادامه بدم، کاهش اضطراب داره. وقتی داریم به مسئله فکر می‌کنیم چون احساس گناهت رو کم میکنه، چون حس می‌کنی کار مفید داری انجام میدی، حس می‌کنی آدم خوبی هستی و این باعث میشه که اضطرابت کم بشه. آهان پس دیدی من ۶ ساعته دارم به این مسئله فکر می‌کنم و این مسئله رو مرور می‌کنم و از تو ذهنم درگیر آینه و شاید کار دیگه‌ی نیست که انجام بدم پس غصه نخورم چیکار کنم و در تله افتادم حالا بیاید بعضی از اینها رو نگاه کنیم. آیا ممکنه که این کار نگهدارنده انگیزه باشه؟ یعنی وقتی که دارم این فکرها رو توی ذهنم مرور می‌کنم و این مطالب رو تکرار می‌کنم و باعث بشه که من fresh یا قبراق بمونم و همش دارم به اشتباه به درس خوندن سال گذشته فکر می‌کنم که باعث بشه که امسال انگیزه بیشتری برای مطالعه پیدا کنم، فلان کس به حرف بد بهم زد پس من همش دارم اون حرف رو تکرار می‌کنم تا ذهنم زنده بمونه و برم جوابش رو بدم یا فلان کار رو اشتباه انجام دادم پس من این رو هی تکرار می‌کنم تا کارم یادم بمونه و بعداً برم جبرانش کنم و سری بعد این کار رو تکرار نکنم. خب اینجا یه ذره مبهمه اما بیشتر مطالعات این رو میگن که پدیده نشخوار به حفظ انگیزه کمک نمی‌کند. جمع بندی بیشتر مطالعات این رو میگه که کمک نمیکنه تا انگیزه شما بیشتر بمونه و اما چی باعث میشه که انگیزه من بیشتر بمونه؟ پیدا کردن نتایج مثبت از محیط و دیگران. پس اگر من می خوام انگیزم حفظ شه، نباید اون اتفاق بد یا مشکل رو توی ذهنم مرور کنم بلکه باید در جستجوی پیدا کردن پاسخ مثبت از محیط و دیگران باشم. برای مثال من همش دارم فکر می‌کنم که پارسال کنکور خیلی بد عمل کردم یا اون آقا این حرف رو بهم زد باید جوابش رو می‌دادم، باید در اون گفتگو کوتاه نمی اومدم یا نباید در اون مشکل کوتاه میومدم. چرا این حرف رو زدم؟ چرا این کارو تکرار کردم؟ این‌ها همه کمک نمی‌کنند که انگیزت بیشتر بشه و سری بعد بهتر عمل کنی. پس چی باعث میشه که انگیزت حفظ بشه که به موفقیتهای کوچک ولی نامربوط دست پیدا بکنی؟ یعنی وقتی که اون موتوری که داره در جا میچرخه میخواید به سیستم انتقال قدرت منجر بشه، چرخها رو به حرکت در بیاره، گاز دادن بیش از حد یا ادامه دادن اون کار منجر به اون نمیشه باید بتونی یک جا یک پاداش مثبت پیدا کنی. مثال برات بزنم همش فکر می‌کنم که توی کنکور بد عمل کردم. چرا همچین جوری عمل کردم؟ ولی الان سه روزه که دارم ورزش می‌کنم و نیم کیلو وزنم کم شده و دیگران بهم گفتن این هفته‌ای که به خودت رژیم دادی یه ذره ظاهرت به خورده بهتر شده، خب ای نکه ظاهرم بهتر شده میشه یه بازخورد مثبت. پس گفتیم بازخورد مثبت از محیط و دیگران ولو در حوزه غیر مربوط پس اگر میخوای انگیزت حفظ بشه به جای اینکه نشخوار بکنی باید دنبال این باشی که بازخوردهای مثبت پیدا کنی. درسته که پارسال کنکور بد عمل کردم ولی الان رفتم سه تا کار عقب موندم رو انجام دادم آخیش خیالم راحت شد. چند وقت بود می‌خواستم برم این قسمت از ماشین رو درست کنم یا چند وقت بود می‌خواستم این کار عقب مونده بانکیم رو انجام بدم، انجام دادم ولی خب با اینکه هیچ ربطی به کنکور نداره ولی ولی جالبه وقتی شما یک بازخورد مثبت از محیط می‌گیری یا یک پاداش می‌گیری یا خبر خوب می‌گیری ولو غیر مربوط با اون حوزه نگرانیت این کمک میکنه که هم انگیزت حفظ بشه هم جریان فکرت عوض شه. پس اونهایی که همیشه درگیر نشخوار غیر کارآمد هستند میگن خودت رو درگیر یک پدیده‌ای بکن که بتونی از محیط یا دیگران یک پاداش بگیرید، من در خیلی از موارد فکر می‌کنم که اون خبر خوب میتونه در مورد ظاهرتون باشه میتونه راجع به وزنتون باشه یا راجع به فعالیت بدنتون باشه وقتی که اوضاع بیریخته و فقط دارم اون فکرهای بد رو دنبال می‌کنم و یک برنامه خوب قضایی رو دنبال می‌کنم احساس می‌کنم که آخیش یه ذره بدنم بهتر شده، قوی شدم، حتی فرمم هم عوض شده، اینطور نیست. آیا و دیگران بهت میگن که آره ماشالا بزنم به تخته داری عوض میشی داری بهتر میشی و این خودش به استمرار انگیزه شما کمک کنه و میتونه جریان نشخوار شما رو قیچی کنه. پس اگر شما نگران هستی که من به این قضیه فکر نکنم که انگیزم را از دست ندم این رو بدون که فکر کردن بیش از حد انگیزه توی تو به وجود نمیاره و دقیقاً زمانی انگیزه می‌گیری که از بقیه پاداش بگیری و پاداش حتی اگر کوچیک گرفتی تشویق می‌کنی خودت رو که ادامه بدی و مسیر و جدی‌تر ادامه بدید. شاید من وقتی به یک مسئله زیاد فکر کنم به یک راه حلی می‌رسم وقتی که به یک مسئله داری ۱۵ روز در ساعت فکر می‌کنی و غصه‌اش رو امکان اینکه راه حل پیدا کنید، بیشتر از آینه که نکنی. برای این هم جواب هست و مطالعات زیادی صورت گرفته. دیدن همون اصل ۲ دقیقه یا ۵ دقیقه در مورد این مسئله حاکم است. معمولاً قراره که اگر شما راه حل خوبی پیدا می‌کنید اگر ۲ تا ۵ دقیقه ذهنت درجا کار کنه معمولاً به راه حل می‌رسید مگر اینکه اطلاعات جدیدی اضافه بشه که اون در برگیرنده اسلاید ۱۸ است که بازخورد مثبت، مثلاً اینکه شما بشینید در روز ۱۸ ساعت فکر کنی که من در مورد مسئله چطوری باید درس بخونم؟ چه جوابی باید به اون مرد می‌دادم؟ یا در شرایط بحرانی باید چه واکنشی نشون می‌دادم؟ با اینکه دو یا ۵ دقیقه در روز بهش فکر کنی هیچ فرقی عملاً نداره، مگر اینکه در اون ۱۸ ساعت اطلاعات جدیدی به شما برسد. پا شدم رفتم اداره، پا شدم رفتم بانکی که بهم گفتن آیین نامه‌ی مفادش این هست و این هم راهنماش هست پس اطلاعات بیشتری دارم، پس بهتر میتونم در این مورد تصمیم بگیرم ولی اگر اطلاعاتی که از بیرون میاد محدود باشه دیدن ۲ تا ۵ دقیقه بهش فکر کردن خیلی برای شما راه حلی نداره مگر اینکه بسیار متمرکز و کارآمد مثل حل مسئله ریاضی بهش فکر کنیم و الا فکر تکرار شونده به راه حل جدیدی منجر نمیشه و اگر ۵۰ بار گاز رو هم چک بکنی که آیا زیرش روشنه یا نه، چیز جدی گیرت نمیاد، شاید باید یک ترموستات بخری یا یه سیستم اعلام حریق بخری که نگرانیت رو کم بکنه و این اتفاق نمیافته پس به همین دلیل هستش که میگیم این فکر مخرب هستش. یک سؤال و اون هم این هستش که شماره ۲۰ ش رو اینجا دارم و چون همیشه اونهایی که تئوری تکاملی می گن اگر مغز ما یه صفت یا یه کاری رو داره انجام میده، شاید یک انتخابی توش بوده؛ یعنی اینکه سیستم تکامل این رو انتخاب کرده و یک مزیت تکاملی بوده در صورتی که یه عده میتونن میگن که میتونه مزیت تکاملی نبوده باشه. آسیب همینه دیگه، بیماری همینه دیگه، یعنی یه اشکال در کارکرد وجود دارد. پس بیایم دنبال کنیم که شاید در همین نشخوار یک مزیت وجود داشته باشد. آیا ممکنه که یک فایده‌ای داشته باشه؟ تا اینجای کار دیدیم که به حل مسئله منجر نمیشه، به حفظ انگیزه منجر نمیشه، به اینکه شما ذهن قبراق تر بمونه منجر نمیشه و تا اینجا همش اثرات منفی بود. یه عده گفتن که ممکنه روی خودت اثر مثبت و نداشته باشه که دیگران عملی رو که goethe می‌گفت رو دنبال کنند؛ یعنی اونها به عمل وادار شن، شما انقدر غر بزنی، شما انقدر نگرانی، شما انقدر گاز را چک و انقدر توی ذهنت نشخوار می‌کنی که همسر شما یا فرزند شما به این نتیجه میرسه که‌ای بابا بزار من یه کاری بکنم، این داره از دست میره، پس بزار من باشم درست کنم. یعنی توی سیستمهای انسانی شاید این اتفاق بیفته که شاید من از بس این کار را انجام میدم و نارضایتی خودم رو اعمال می‌کنم، در فکر بودن خودم رو اعمال می‌کنم که دیگران پا میشن و این مسئله را حل می‌کنند. مثلاً دیگران گاز رو میرن خاموش میکنن، اونها برای کنکور شما یه فکری می‌کنند یا بچه‌ای که نگران بیماریش هستی، اون رو می‌برم دکتر شاید اینطوریه. چون گفتیم انسانها موجوداتی اجتماعی هستند. من راجع به این نتونستم مسائل زیادی پیدا کنم. راستش رو هم بخواید بخشیش ایده خودم بود که شاید نشخوار اینطوری از نظر تکاملی باعث انتخاب شده یعنی افرادی که نشخوار می‌کنند، خودشون به خودشون آسیب می‌زنند ولی بقیه رو تشویق به کار می‌کنند، چون من این کارو نکردم شما پاشید این کار رو انجام دهید، لااقل شما من رو از نگرانی در بیار؛ اما مطالعات زیادی هست که همدلی و بخشندگی جایگزین‌های موثرتری هستند. فکر می‌کنم خیلی از شما این تجربه رو دارید که مادری که از روی محبت همش نگران سلامتی بچه‌اش هست، همش نگران درس خوندن بچه‌اش هستش، نگران رفتار بچهاش هست، خیلی کمتر باعث تغییر رفتار بچه‌اش میشه تا مادری که احساس همدلی داره و سعی میکنه کودکش رو بفهم و در عین حال از خودش شروع میکنه بخشندگی رو من در کتابی که خیلی فرصت نشد راجع بهش بحث کنم امیدوارم در بحث‌های آینده معرفیش کنم. کتاب ultra society از Peter Turchin اشاره خیلی قشنگی داره، وقتی میخوای دیگران شروع کنند که مسئله فکر رو به عمل تبدیل کنند همونطور که goethe گفت یکی از بهترین راه‌ها این هستش که باهاشون همدلی کنه و و بخشندگی کنی؛ یعنی اینکه وقتی من از وقت خودم، از انرژی خودم، از اموال خودم، بخشندگی کنم و به نفع بقیه بدن امکان این هستش که اونها از نشخوار به عمل در بیان افزایش پیدا می‌کند، برای این هستش که توی سیستمهای انسانی مهربانی خیلی مسری هست، وقتی شما شروع می‌کنی به دیگران کمک کردن، دیگران هم شروع می‌کنند به همدیگه کمک کردن و اون چرخه یا اون مشکلی که goethe متوجه اون شده بود قیچی میشه. چه بسا که اگر شما فکر می‌کنید بچه شما درس نمیخونه و همش در حال نشخواره که من همش بخوام نشخوار کنم و همش فکر کنم که توی ذهنم به فشار مضاعف باشه که هی راه برم و غر بزنم و هی راه برم و اندیشناک فکر کنم که آخ چی میشه؟ بدبخت میشه؟ آینده‌اش چی میشه؟ من اگر خودم شروع کنم از وقت خودم بگذارم و مثلاً به بچه‌ام بگم که من شروع کردم میخوام زبان یاد بگیرم یا میخوام برم نقاشی یاد بگیرم یا میخوام شروع کنم به بچه‌های مردم ریاضی درس بدم و خیلی به قیمت پایین یا رایگان مثلاً نوعی رایگان بخشی کنیم یا نوعی مهربانی بکنم، تحقیق کردم که وقتی این کار رو می‌کنیم، خیلی سریع‌تر بقیه اتفاقی که goethe می‌گفت چه جوری اتفاق بیفته؟ دامن می‌زدن پس اگر مادری از این ناراحت که بچه‌اش درس نمیخونه و انقدر نشخوار کنه و فکر کنه که باعث بشه که این بچه‌اش درس بخونه به جای اون شروع کنه این کار رو انجام بده. مثلاً بگه من شروع کردم در خیریه‌ها به بچه‌های مردم درس می دم. این عمل خیلی بیشتر میتونه به بچه کمک کنه که تو هم شروع کن به درس خوندن. پس اگر فرصت بشه من این رو بیشتر توضیح خواهم داد، حتی اگر جلد کتاب ultra society می‌بینیم که الیاف طنابه که از رشته‌های باریکی تشکیل شده وقتی در هم تنیده میشن به صورت طناب محکم در میان و Turchin بحثش سر آینه که چگونه اون الیاف نازک به اون طناب محکم تبدیل شده، میگه همدلی و بخشندگی اگر شروع کنی به دیگران مهربانی کردن و خودتون عمل رو دامن بزنی به صورتی که کار خیریه بکنی یا دست کس دیگه ای رو امکان اینکه نشخوارهای دیگران را هم قیچی بکنید، افزایش پیدا می‌کند و در واقع شما را به سمت یک سلامت حرکت میده به جای اینکه یک عده نشستن و فقط دارند نشخوار می‌کنند و فکر وسواسی می‌کنند. سؤال بعدی آینه که شاید یه راهکار دیگه ای داشته باشه. چرا ما نشخوار می‌کنیم؟ ببینید این سؤال هست و من پیش فرض رو بر این گذاشتم که نشخوار یک پدیده سلامت محور نیست. وقتی شما دارین نشخوار می‌کنی یه کار ضد تکاملی داری انجام میدی و ضد ارزش بقا و پایداری برای شما داره و احتمالاً هیچ فایده‌ای برای مغزت نداره ولی ما هنوز هم باید هوشیار باشیم که شاید داشته باشه، شاید یه حکمتی توش باشه که انسانها در شرایط پر استرس شروع می‌کنند به نشخوار کردن و اون عمل پارادوکس رو انجام دادن و این همون پارادوکسیه که goethe به اون اشاره داره. یک راه حل دیگه ای به ذهنم رسید. یک مورد دیگه ای به ذهنم رسید. شاید ابزار تعلل باشه، ممکنه شما بگید تعلل هم بده ولی نه لزوماً گاهی اوقات دست از کردن بی تصمیمی و عدم قاطعیت میتونه خودش به اقدام مفید باشه به این قضیه اصطلاحاً میگن استراتژی فابیونی و شاید اولین بار به اسم اون ثبت شده. Fabius یک نظامی و سردار رومی است. fabius maximus verrucosus و جمله‌ای که از رفتار او به او منتسب می‌کنند. unus homo nobis یک انسان شرافتمند یک انسان ارزشمند cunctando restituit rem به همین دلیل بهش می‌گفتند cunctanctor یعنی تأخیر دهنده، تعلل کننده.maximus، تعلل کننده، این fabius maximus که استراتژی fabiuny یا maximus delayer داستانش هم این بود که به نظر میاد در بعضی از مواقع وقتی شرایط شما مبهمه و پاسخها خیلی مشخص نیست وقت کشی به نفعت تموم میشه و جلوی اقدام نسنجیدت رو میگیره برای همین بعضی‌ها می‌گفتند که شاید تعلل این خاصیت رو داره که افکارت رو میچرخونی و و عمل نمی‌کنی تا زمانی که زمان میگذره و این گذشت زمان به نفع توئه. این استراتژی رو Fabius maximus در برخورد با Haniball، سردار معروف کارتاژی به کار برد. میدونید Haniball یک سپاه عظیم فراهم کرده بود، سوار کشتی کرده بود و از جنوب فرانسه می‌برد بالا و از کوههای آلپ رد کرده بود که از شمال به رم حمله کنه و حتی تعداد زیادی فیل و سواره نظام با خودش برده بود رومی‌ها Fabius maximus رو به عنوان سردار انتخاب می‌کنند که جلوی Haniball رو بگیره و این استراتژی تعلل اینجا هست. Maximus تمام کاری که میکنه این هستش که با Haniball درگیر نمیشه و همش از دست Haniball در می‌رفته که اون رو خسته کنه و اون همه منابعش رو از دست بده و سربازهاش فرسوده بشن و به همین دلیل این به استراتژی Fabiuny معروفه، یعنی عدم درگیر شدن با مشکلات و به تأخیر انداختن راه حل به این نیت که زمان به نفع ما تموم بشه. حالا بعضیها گفتند که این roamination یا نشخوار، شاید اینجوری به انسانها کمک کنه و افراد خیلی برجسته‌ای توی انگلستان بودند که جامعه‌ای رو تشکیل دادند به نام fabiun society یا همون جامعه فابیانی که این آرمشون هست و اینها در واقع احساس می‌کنند که مشکلات رو باید با تعلل و پشت گوش انداختن وقت کشی حل کرد و در واقع بعضی‌ها میگن شاید اینکه شما تصمیم سریع نمی‌گیرید و همش دودلی و کار امروز رو به فردا میندازی لزوماً چیز بدی نباشه. این ایده رو به صورت جالبی Adam Grant که توی ایران معروف شده و طرفدار پیدا کرده و چند کتاب ازش ترجمه شده که در کتابش به نام originals به این مسئله اشاره می کنه که آنهایی که procasting یا پشت گوش میندازم لزوماً کار بدی نمی‌کنند و باعث میشه زمان بگذره و اون کارهایی که در آینده به خاطر اقدام زود هنگامشون از دست بدن اتفاق نیفته البته اون سیاستی که Adam Grant معرفی میکنه و به سیاست فابیونی معروف هست به نظر من خیلی شبیه نشخوار نیست. Fabius maximus دو دل نبود و نشخوار نمی‌کرد و چه کنم چه کنم توی ذهنش نبود و شب به دلیل اینکه فردا چه میشه و نقشه‌های Haniball رو چک کردن نمیگذروند و اینجوری نبوده بلکه این رو خیلی عامدانه و آگاهانه به تأخیر می‌انداخته بنابراین شاید من این گزینه‌ای که شاید نشخوار جاهایی به درد آدم بخوره رو هم خیلی خیلی منطقی نمیدونم و احساسم این هستش که نشخوار عملاً یک پدیده ذهنه مثل گرم شدن موتورهای احتراق داخلی و هیچکس نمیگه که داغ شدن موتور و اصطکاک بین اجزای سیلندر و پیستون یک گزینه انتخابیست و در همه موتورها وجود داره و یک چیز فراگیر و جهان شمول است و به همین دلیل که موتور داغ میکنه و همه سعی می‌کنند اون رو کم کنند. من فکر می‌کنم که این عارضه ناخواسته فکر و ذهن انسانه و هرچه بیشتر براش مطالعه می‌کنم، فایده کمتری رو براش متصور هستم؛ به عبارت دیگر ما با پدیده‌ای مواجه که هستیم. در بسیاری از موارد زندگی ما مخرب هست مثلاً شما ببینید غم و خشم اینگونه نیست و بگی که غم همواره مضر هست و همیشه سعی کنیم شاد باشیم اومدن و دیدن که غم باعث میشه شما گزینه هات رو درست انتخاب بکنی ژاز گذشته خود درس بگیری و مسیری رو که انتخاب می‌کنی از گذشته خودت متفاوت باشه. پس غمگین شدن یک ارزش و فایده تکاملی برای ما دارد و اینطوری نیست که شما هرجا غم دیدید اون رو خنثی کنید یا خشم و هیجانات ما که چک کردن خیلی از هیجانات ما به کمک و تصمیم گیری و اقدام کردن ما میان به فعال بودن ما و اینکه بتونیم انرژی روانی خودمون رو بسیج کنیم کمک می‌کند ولی هرجوری فکر می‌کنیم راجع به نشخوار این طور نیست. به نظر میاد نشخوار یکی از همون پدیده‌هایی هستش که همواره بیشتر موارد مخرب است مثل گرم شدن موتور و هیچ وقت موتور رو نمی‌سازند که داغ کنه و بگن این فایده‌اش هستش یک عارضه یا یک side effect ناخواسته ساختار موتور پس نشخوار فکری ما هم از این دسته با این حال من همیشه این سیاست رو دارم که میگم باید پیچیده فکر کنیم، پیچیده سازی بکنیم و ذهنمون رو هوشیار کنیم. آیا ممکنه این نشخوار به فایده‌ای هم داشته باشه یا نه؟ هنوز در مورد تشویق دیگران که وقتی من یه نشخوار فکری می‌کنم، دیگران رو تشویق به انجام اون کار می‌کنم و اینکه آیا وقتی دارم نشخوار می‌کنم شاید دارم زمان می‌خرم به نوعی خودم را از تصمیمی که در آینده می‌توانست بهتر باشه مصون می‌کنم شاید اینها باشه. هنوز ته ذهنم دارم یعنی اگر از من بپرسی که آیا ۱۰۰ درصد مطمئنی که نشخوار مخربه؟ میگم نه ولی بالای ۹۰ درصدش رو میگم که هست ولی میگم اون رو بای د کمترش بکنیم و حالا اما چه کنیم؟ و چه راه حل‌هایی داریم برای کاهش نشخوار؟ اگر موافق باشید به چند دقیقه‌ای استراحت کنیم وقفه بزاریم و بعدش به راه حل‌هایی که باعث کاهش نشخوار و سلامت روان ما میشه بپردازیم.