خب دوستان عزیز اگر موافق هستید قسمت دوم از بحث سلامت روان در شرایط پراسترس رو پی بگیریم و در واقع به اون قسمت برسیم که خب چه کار بکنیم؟ اگر خاطرتون باشه تو قسمت اول من یادآوری کردم که یکی از چیزهایی که باعث میشه توان افراد در فعالیت کاهش پیدا بکنه، تمرکزشون آسیب ببینه و بعدا امکان ابتلاشون به اختلالات اضطرابی و سایر اختلالات روانپزشکی افزایش پیدا بکنه، وارد یک چرخه مشکل ساز و معیوب از نشخوار فکری شدن هست، افراد یک فکر، یک اتفاق، یک حرف، یک گفتگو و دیالوگ رو مرتب تو ذهن خودشون تکرار میکنن و این تکرار نه تنها کمکی بهشون نمیکنه بلکه به تشدید علائمشون منجر میشه. اینجور مواردی چه باید کرد؟ من در اسلاید شماره سی یک فهرستی رو تهیه کردم از کارهایی که میتونه کمک بکنه برای شما که بتونید این چرخه مشکل آفرین رو متوقف بکنید، لازم هم نیست که همهش رو با هم اجرا بکنید، و در عین حال نکته مهم دیگر اینیه که برای هر کسی یکی از اینا خیلی بهتر جواب میده و این که کدام یک از اینها برای شما مطلوبه خب این بستگی داره دیگه، باید یکی یکی امتحان کنید ببینید مثلا شماره سه به من خیلی کمک میکنه، شماره پنج به من کمک میکنه، کدومش هست که باعث میشه این چرخه متوقف بشه، این فکری که آروم نمیگیره و تو ذهن من داره در واقع جولان میده رو من بتونم متوقفش کنم، خب من این فهرست رو یک دور براتون میخونم و سعی میکنم راجع به اجزای اون یه مقدار توضیحات بیشتری خدمتتون ارائه بدم، پیاده کنید امیدوارم براتون اثر گذار باشه. اولین اصلی که هست اون چیزیه که تو قسمت اول بهش خیلی اشاره کردیم، اونم اینه که باید واقف باشید آگاه باشید که این فرایند نشخوار یک اثر منفی داره، این هیچ نشانهی در واقع میشه گفت همدل بودن نیست این هیچ نشانهی نمیدونم فعال بودن شما نیست هیچ نشانهای نیست که آره من دارم غصه میخورم دارم کار مفید انجام میدم بدون فقط داری سلولهای مغزی رو مستهلک میکنی خسته میکنی و داری روی اون مسیر خط میندازی، خطی که بعدا به راحتی قابل اصلاح نخواهد بود، اما چیزهای دیگه، مهار و محدود ساختن شروع کننده های جریان فکر، توجه دقیق و پرداختن به تجارب حسی در لحظه، تمرکز مجدد بر کارها به صورت دورهای، فعالیت خوشایند فعال، رابطه معنیدار با عزیزان، فعالسازی رفتاری و بدنی، توقف فکر در مراحل اولیه، و نگاه سوم شخص به مسائل، اینا جز راه حلهایی هست که من اینجا خدمتتون ارائه دادم و سعی میکنم راجع به اونها بیشتر توضیح بدم. ببینید اون راه حل اول اشارهای داره که من در اسلاید سی گفتم، مهار و محدود ساختن شروع کننده های جریان فکر، که فقط در مورد مسئله نشخوار نیست یک جوری روانشناسی شناختی روانپزشکی و روان درمانی ها چه تو حوزه هایی مثل اعتیاد، حوزه هایی مثل وسواس، کنترل خشم، مبارزه با افسردگی و افکار ناامیدی، افکار خودکشی، اونایی که میگن کارها رو پشت گوش میندازیم، یعنی تقریبا یک مجموعه وسیعی از بلایا و مشکلات اعصاب و روان که افراد از اون شاکی هستن، متوجه یه مسئله شدن، اونم مبحث trigger یا شروع کننده هاست، trigger در اصل به معنی ماشه هست و این در روان درمانی داره خیلی مرسوم میشه شاید اولین جاهایی که این رو شروع کردن یکی کنترل خشم بود، یکی اعتیاد و رفتارهای مشکل آفرین عادتهای مشکل آفرین بود ولی به بقیه جاها سرایت پیدا کرد، اونم داستانش به صورت خلاصه اینه، وقتی شما از یه رفتاری شاکی هستی، از یه رفتاری خیلی ناراحتی، میتونی پیدا کنی که چه چیزی اون رفتار رو شعله ور میکنه، چه چیزی باعث شلیک اون رفتار میشه، ماشهش کجاست؟ خیلی مواقع بگردی پیدا میکنی، بعضی ها میگن نه نمیدونیم احساس میکنیم از آسمون میاد، اصلا یهو عصبانی میشم، بی دلیل یه دفعه فکرم به هم میریزه، ولی وقتی خوب نگاه میکنی میبینی نه اینجوری نیست، یه سری شروع کننده داره که ممکنه این شروع کننده ها خیلی متراکمن و شما نمیتونی پیداش کنی ولی اگر خوب دقیق بشی و جریان فکرت رو خوب آهسته مرور کنی میبینی برات شروع کننده هست، تو مبحث مواد خیلی ساده تره مثلا طرف میگه وقتی تنها میمونم، وقتی که مثلا یه دفعه حقوق گرفتم جیبم پر پوله، وقتی با یکی حرفم میشه و اون طرف حس می کنم حرف منو نمیفهمه، اینا باعث میشه یه دفعه میبینم تو فاصله چند ثانیه اون فکر شروع میشه، شما هم برای همین نشخوارهای فکری اگر فکر کنید یه سری trigger داره، مثلا میگین یه آدمی هست تو محل کار، من همش با این جر و بحث دارم، نمیدونم سر مسائل اجتماعی، سر مسائل اقتصادی سر مسائل سیاسی و این تا اینو میبینم دوباره حرف ها شروع میشه، اصلا حرف های اینم نه ها حرف هایی که دیروز مثلا توی اینستا خوندم حرف هایی که تو اخبار شنیدم همه اینا شروع میکنه یه دفعه برای من جریان پیدا کردن، پس در این صورت خواهند گفت که trigger یا ماشه شما اون فرده و این رواندرمانی ها مبتنی بر این ساخته شدن، تعبیه شدن، که باید یه فکری برای اون ماشه یا شروع کننده یا trigger ها بکنی، و در واقع یکی از بهترین راه های جلوگیری از اون رفتار اینه که اون ماشه رو مدیریت کنی، مثلا اول صبح سعی کنم با این آقا دیدار نکنم، یا اگه دیدار کردم پیش خودم این قرار رو بذارم سلام حالت چطوره صبح بخیر رفتیم، دیگه آقا دیشب مثلا این خبر رو شنیدی، اون فلان چیز رو شنیدی؟ یه سر بحث رو باز کنم ببین این چقدر گرون شده؟ نمیدونم این آئیننامه جدید رو شنیدی؟ بخشنامه جدید رو شنیدی؟ چون سریعا میبینی ظرف چند ثانیه اون جریان نشخوار رو برای شما فعال میکنه، جالبه اول در ابتدای امر مردم این رو خیلی بدیهی میپندارن ولی وقتی تو رواندرمانی ها پیادهش میکنی میبینی عجب اثر میذاره، خیلی ها مثلا میگن راجع به کنترل خشم، فهمیدیم ساعات خاصی مثلا تو مسیر خاصی نباید بریم، ترافیک میشه نمیدونم از یه مسیری میندازم با یک فردی مواجه میشم، این حال من رو بد میکنه، یکی دیگه میگه تو محل کار مثلا برای که خشم نباشه، من مثلا قبلش حتما باید بیام چند دقیقه در رو ببندم چون همینی که مثلا از در دارم وارد میشم میبینی یه ارباب رجوع هست یه بیمار هست یه مراجع هست همونجا تو راهرو میاد سوال میکنه اون روز من رو فعال میکنه، یعنی تمام این فکرهای من رو فعال میکنه، پس شما باید فکر کنید ماشه های من کجاست و برای مدیریت این ماشه ها چه کار میتونم بکنم؟ خیلی از اونایی که جریان نشخوار فکر دارن،مثلا ماشهشون اینجوریه میگه صبح که بیدار شدم خب مثلا همینی که میخوام چایم رو بریزم سرد بشه میگم بزار ببینم مثلا دیروز برای من پیامک چی اومده، یا نمیدونم شبکه اجتماعی رو باز کنم و بعد اولش مثلا مال دوستامو دارم میخونم بعد میره بالاتر مال یه نفر هست که شما باهاش چالش داری باهاش برخورد ذهنی داری، بذار ببینم این اصلا چی گفته، تا اونو باز میکنی یه دفعه میبینی جریان شروع شد، پس trigger شما اینیه که چند تیکهایه دیگه، triggerها نیاز نیست که یه دونه باشه، اینی که اول صبح وقتی چای من داره سرد میشه گوشیم رو روشن میکنم، دو شروع میکنم پیامهای دوستانه خوندن، سه یه چیزی تو وجود من با فشار خیلی ملایم، نه فشار شدید، میگی بذار ببینم این چی گفته بود، این یارو ببینم این دیروز من جوابش رو دادم ببینم جواب من رو داده و همونجا که میزنی یه دفعه میبینی زنجیره فعال شد یعنی شما میفتی توی همون دالان ها، توی همون گودال هایی که توی گل کنده شده، و به سرعت عجیبی میبینی که این دور بر میداره و بعد دیگه نمیتونی متوقفش کنی، در مراحل بعدی توی همون چند دقیقه اول مود یا روحیه یا خلقتون هم افت میکنه، یا هیجانی میشین یا عصبانی میشین وقتی عصبانی میشین هیجانی میشین متوجه میشین که دیگه بازم دشوارتر میشه متوقف کردنش، بعد همین چرخه یه ادامه پیدا میکنه وقتی شما میگن بعضی ها با شروع خوب یه مسیری رو رفتیم مثلا میخوام درس بخونم نگاه میکنم من باید نه صبح شروع میکردم درس خوندن، الان ده و ربعه و من هنوز دارم نشخوار این قضیه رو میکنم، خیلی از افراد اونجا میگن دیگه اون روز فنا شده، دیگه نمیتونم اون روز رو ادامه بدم پس ببین اگر ماشه رو مدیریت کرده بودی، ده و ربع به اون حالت دشوار نمیرسیدی که احساس کنی این روز فنا شده و من کار دیگهای نمیتونم بکنم و همش دارم حرص میخورم، هیجاناتم اومده بالا، موندم چی کار کنم، و بعد ساعت رو نگاه میکنم یه ساعت و ربعم گذشت، بیا دیروز این موقع من مثلا پونزده صفحه درس خونده بودم، دیروز این موقع من سه تا مراجع رو ویزیت کرده بودم، و الان کلافه م، اون روزم یه جوری به نقصان میفته، شروع میکنم تعلل و پشت گوش، پس ببینید این نظریه خیلی جذاب و در عین حال شواهد علمیش بسیار زیاده، میگه ماشه ها رو باید کنترل کنیم، حالا بعضیها این سوال رو میکنن یعنی باید مثلا اون آدم رو هیچ وقت نبینیم؟ هیچ وقت مثلا اخبار این فلان فلان سایت رو نخونیم؟ نمیدونم فلان کار رو نکنیم؟ یه قدم سادهش بستن کامله، ولی مدیریت های دیگه هم هست مثلا شما ممکنه بگی وقتی میخوام به عنوان مثال اون اخبار رو بخونم حتما تنها نباشم، با بقیه اعضای خانواده باشم، بلند بلند بخونم که اونا بتونن یه جور من رو مهار کنن، یا مثلا همزمان یک مجبور باشم پنج دقیقه بعد بزنم بیرون که وقت آزاد زیاد نداشته باشم، بشینم هی scroll کنم بگردم و اون چرخه رو در واقع زنده کنم، این میتونه تو درس باشه، میتونه تو کار باشه، میتونه تو روابط اجتماعی باشه، تو روابط عاشقانه باشه، تو مسائل سیاسی باشه، یعنی اون نشخواره از یه چیز شروع میشه و بگردید این میتونه یک سرگرمی خوب آموزنده و بسیار مفید برای خودتون و دوستانتون باشه، هم همدلی رو میبره بالا هم تجارب شما رو میبره بالا، بشینید شروع کنندههای بقیه رو بپرسید، بعضیها یه چیزهایی میگن اصلا جالب اصلا خلاقیت عجیبی پیدا میشه، مثلا یکی میگه نصف شب مثلا پاشدم از خواب بیدار شدم برم دستشویی تو اون لحظه دیدم عه مثلا یه دونه پیام دارم همون که گوشی رو باز کردم گفتم عه بذار این بقیه رو خم بخونم بذار این بقیه رو هم بخونم و دیگه یه دفعه میبینی همون شب چرخه شروع میشه، پس یکیش اینه که نصف شب گوشیم روشن نباشه، یکی دیگه مثلا فرض کنید که اشارهای داره که مثلا همین که حتی رفتم مثلا آشغال رو بذارم تو سطل آشغال، نمیدونم فردی رو دیدم همسایهای رو دیدم ما همیشه مثلا سر یه مسئلهای با هم جدل داریم همون جا اصلا اونم ندیدم ماشینش رو دیدم و همون دیدن ماشین که این مثلا دم پل ما پارک کرده، دوباره همه اون جریانات فکری رو برای من دامن زد، که آره اون روز با این دعوام شد اون روز یه حرف رو زدم این اصلا با ما اختلاف داره این نمیدونم این کار رو میکنه ما از دستش شاکیایم، ما هر کاری میکنیم اون از دست ما شاکیه، یه دفعه میبینی اون چرخه مشاجرات و افکار در افراد زنده میشه، پس شما باید یک هنری داشته باشید که این triggerها رو مدیریت کنید، مدیریت trigger بخش بسیار مهمی از رواندرمانیهای در واقع شناختی رفتاریست و تو همهی حوزه ها از اعتیاد، ADHD، تعلل، پشت گوش انداختن و غیره در واقع صحت داره، دو تجارب حسی در لحظه، روی این قضیه هم زیاد کار شده و با وجود این که شاید تو شیوع مداخلات این یکی خیلی مرسوم تر باشه یه جوری به مسائل ذهن اگاهی mindful بودن در لحظه بودن بهش بها میدن، نظر خودم رو بگم اون قبلیه به نظر من خیلی موفق تره، یعنی احساس میکنم این یکی به دلیلی که به نوعی با مسائل اون مدیتیشن، ذن، بودا و اینا ارتباط پیدا کرده خیلی افراد اینو جذاب میدونن ولی من بهتون قول میدم اون اولی رو امتحان کنید از این خیلی بهتر نتیجه میگیرید، با این حال این مطلبش چیه؟ مطلب این اینه که شما وقتی در محیط هستید سعی کنید لحظاتی رو تجارب حسی خودتون رو متمرکز کنید در محیط و به چیزای دیگه فکر نکنید، مثلا یک لحظه وقتی شما یک گل رو میبینید بهش دقیق شی، به رنگش، به اون حالت لرزیدنش در هوا، حس نسیمی که بهش میوزه، صداهای اطراف، به خصوص صدای پرنده ها، طبیعیست که این توی محیط طبیعی و طبیعت بیشتر قابل اجراست تا وسط شلوغی ترافیک، ولی تا حتی وسط شلوغی ترافیک هم شاید شما بتونی این کار رو بکنی، مثلا خیره بشیی به فرض کن آرم اون اتومبیل، یا یک جوری مثلا دستگیرهی ماشین و حتی گاهی اوقات افراد میگن یک جریان نوستالژیک برای ما زنده میشه، همینجور تو زمان میریم یاد کودکی میفتیم، یاد این میفتیم آره ما هم از این ماشین ها داشتیم، نمیدونم بستگانمون عموم مرحوم عموم از این ماشین داشت یادش به خیر، اون زمان چجوری بود و بعد زوم میکنی روی اون پدیده، و یه جور اصطلاحاً محوش میشی و سعی میکنی افکار دیگر رو رد کنی و فقط به اون تمرکز کنی، تو نوشته های Marcel Proust خیلی از اینا هست و اون مسئله نوستالژی و حتی لحظه ریختن چای در فنجان رو آن چنان قشنگ تجسم میکنه و در واقع اون خاطرات براش زنده میشه و در اون لحظه تمرکزش فقط به اونه و چیزهای دیگر رو میبره، حالا پس این میره توی حوزه هایی مثل یوگا، مدیتیشن، mindfulness، ذهن آگاهی و …، و این رو خیلیها میگن میتونه اون چرخهای که افکار نشخوار کننده در ذهن هست رو بلوک کنه، من شخصا کمتر با این تجربه دارم و اگر دیده باشین راجع به ذهنآگاهی، تجارب در لحظه اینا کمتر صحبت کردم، عدهای خیلی از اینا خوششون میاد میگن یه لحظه تو اون میری در اون لحظه هستی حتی اگر شد اون پیام ها رو connect میکنی با پیام های خوشایند مرتبط با اون گل مثلا حتی روی اون زنبوری که روشه به اون تمرکز میکنی سعی میکنی بال زدن اون حتی صدای بال اون رو به نوعی خیلی خوب احساس کنی، اینا یک طیف وسیعی هستن این که حالا تفاوتهاشون چیه به اینجا نمیپردازیم ولی داستانش اینه میگه، تمرکز سنگین بر یک محرک بیرونی و تمام اطراف اون، یعنی یه جور سعی کنی فکرهای دیگر رو بدی کنار، سومی، من با این سومی خیلی موافقم جز اون چیزهاییه که خیلی دوست دارم، و در کنار اون شماره یک بسیار اون رو برای شما توصیه میکنم، ببین جریان فکر فعال شده، داری نشخوار میکنی، یا جریان خشم فعال شده، یا جریان وسوسه فعال شده، هر چیز دیگهای یا احساس منفی به خود فعال شده، یه راهی که میتونی قیچیش کنی و نذاری دور برداره، و اصطلاحا momentum یا اندازه ی حرکتش زیاد بشه، اینه که موقتاً به صورت یک بلوک مجزا یک کار انجام بدی، اون بلوکها از نظر زمانی بهتره بین پونزده، بیست و حداکثر بیست و پنج دقیقه باشه، یعنی بیست و پنج دقیقه میگه همه چی تعطیل، فکرهای مزاحم تعطیل، خشم تعطیل، انگار باید قرص بخورم انگار باید دارو بخورم انگار باید یک عمل جراحی انجام بدم، فکر کن رفتی دندان پزشک باید هیچ نباشه و یک کار خاص رو انجام بدی، اون کار خاص میشه میخواد یک کتاب باز کن جلوت بخونی، میخواد یک ورزش باشه، میخواد مثلاً غلطگیری یک متن باشه میخواد ترجمه یک متن دیگه باشه میخواد تعمیر یا نظافت منزل باشه وسایل منزل باشه و غیره، یعنی پونزده دیگه پونزده دقیقه رقم خوبیه چون بیست و پنج زیاده برای خیلی ها پونزده دیگه فقط روی اون زوم کن و انگار فکر کن داری مثلاً قرص تلخ قورت میگه آخه نمیدونم خیلی عصبانیم نمیتونم، کارت نباشه ادامه بده فقط منتظر باش اون پونزده دقیقه بگذره و کار رو رها نکن، حتی من یه تجربه خوبی پیدا کردم دوستان، خیلیها اون پونزده دقیقه رو و پونزده دقیقه باید دقیق باشهها و نه این که دیمی بگیری مثلاً خب حالا شد پونزده دقیقه، نه رو ساعت بذار، خیلی ها از گوشیشون استفاده می کنن این کار رو نکن چون گوشیه بسیاری از اون شروع کننده ها اون توئه، مثلاً همین که شما میای نگاه کنی ببینی چند دقیقه شد عه ببینم یه پیام دارم، این پیام چی بود؟ همون کار رو خراب میکنه، هیچ کار دیگهای نباید انجام بدی، به همین دلیل من یه توصیهای برای شما دارم، از اینا استفاده کن، خیلی چیزهای قشنگیه، اینا عقربه نداره با چیزی تدائی نمیشه، در واقع فایلهای دیگه هم باز نمیشه میذاری جلوت میگی پونزده دقیقه بشین این کتاب رو بخون، میگه آخه نمیتونم حواسم نیست، بخون! سرت رو بنداز پایین بخون، نمیدونم پونزده دقیقه دوچرخه بزن، آخه بابا فکرم مشغوله کارت نباشه فکرها همه به کنار، کارت رو انجام بده، پونزده دقیقه بیا این ظرف بشور زمین رو نظافت کن هر چیزی، فقط پونزده هم تموم شد break، استراحت تعطیل و این بلوک های کار فعال لا به لای نشخوار ها، اون سرعت حرکت نشخوار رو کند میکنه و باعث میشه که شما توی یک مسیر طول کشنده قرار نگیری، اگر دیدی توانش رو داری، چند دقیقه استراحت می کنی ممکنه فکرهای مزاحم هم بیاد، یکی دیگه شروع می کنی، برای همین می گم اینا خوبه برای این که بعد که پونزده دقیقه شد این وریش می کنی دوباره پونزده دقیقه وقت می ذاری و در واقع ادامه میدی، اتفاقا این پونزده دقیقه ایش هم هست نوع های ده و پنج و ایناش هم تو بازاره شما بخوای بیست و پنج بگیری یه دونه ده ور می داری یه دونه پونزده و قشنگ هم هست، یه جور نوستالژیکه و در عین حال از تکنولوژی مدرن به دوره، این کمک میکنه که تمرکز کنی، پس یکیش این کاره، چهار این یکی رو هم من خیلی قبول دارم، بسیار قبولش دارم فعالیت خوشایند فعال، این یعنی چی؟ خب من ذهنم پر از فکرهای تکراریست، دارم یه دیالوگ رو مرور می کنم، خشم پیدا کردم، اکثر مردم چه کار می کنن؟ به صورت غریضی این فکر رو می کنن، بابا حواستو پرت کن بی خیال، برو بشین یه ذره تلویزیون نگاه کن، برو یه ذره ماشینو بردار تو خیابون رانندگی کن، برو نمیدونم یه چیزی خودتو مشغول کن یه کار خوب انجام بده، یه کار چی؟ خوشایند انجام بده، این ابتکاریست که مردم برای خودشون به کار میبرن، اما جالبه بدونید کارهای خوشایند خیلی نمی تونند نشخوارها رو متوقف کنند و گاهی اوقات خودشون دردسر میشن، طرف می گه کار خوشایند یعنی چی؟ مثلا غذا درست کنم، غذا بخورم نمیدونم فیلم نگاه کنم، بشینم بازی کنم solitaire رو کامپیوتر فال بگیرم کار خوشایندیه دیگه بازی کامپیوتری بکنم، ولی حواستون باشه خوشاینده باید فعال باشه، فعال یعنی چی؟ یعنی توش تلاش داشته باشه، می دونی دویدن تلاش داره، ولی جلوی تلویزیون نشستن netflix نگاه کردن تلاش نداره، نمی دونم دوچرخه با دور بالا زدن تلاش داره، ولی با گربه بازی کردن تلاش نداره، خب پس باید اون جنبهی فعالش هم وجود داشته باشه، چرا؟ به چند دلیل، این یه کتابیه که تو لیست معرفی داشتم یه مقدار متوقف شد امیدوارم تو چند روز آینده حتی شده خدمتتون معرفیش کنم که میگه به احساس دل خودت بها نده، یا به دل خودت اعتماد نکن، این برخلاف خیلی از کتاب هاییه که میگه برو ببین دلت چی میگه، Seth Stephens-Davidowitz نوشته، Stephens-Davidowitz این Ph ها v تلفظ میشه این رو خیلی باهاش کلنجار رفتم ولی به نظر میاد stephens استفان نباید بگید steven هست در اصل در زبان انگلیسی Seth Stephens-Davidowitz و اگر بدونید این نویسندهی کتاب بسیار مشهور بود که به فارسی هم ترجمه شد که همه کس دروغ میگویند everybody lies این کتاب جدیدش هست که میگه به حسهای درونی خودت خیلی هم اعتماد نکن و توی این مطالعه اومده دیده افرادی که وقتی حالشون بده، برای فرار از حال بد به کارهای خوشایند رو میارند، مثل تلویزیون نگاه کردن، غذا خوردن، نمیدونم خوندن جوک، خوندن داستان نمیدونم کمدی، یا نمیدونم هر چیز دیگه، بعد از یه مدت مودشون خلقشون خوب نمیشه اون لحظه خوب میشهها ولی در دراز مدت افسرده میشند اونایی خوب میشه چون این هم یادم رفت بهتون بگم این Davidowitz استاد داده های بزرگه، یکی از چیزهاییه که خیلی باهاش فخر میفروشه، حالا باید با دید نقادانه همون جور که من میگم به مسائل نگاه کرد using data to get what you really want in life این به داده های بزرگ big data علاقه داره، مثلا تو اون کتاب همه کس دروغ میگوید، خیلی از چیزهایی که مثلا مردم میگفت میگفت نه رفتم از روی جستجوهایی که تو گوگل کردن یا فایلهایی که اینا دانلود کردن فهمیدم نخیر مثلا تو این شهر با اون شهر هیچ فرقی نیست از نظر رفتار گرایش اینا، در صورتی که اون شهر مثلا مدعیان ما فرق داریم ولی اینترنتشون مصرف اینترنتشون اون چیزهایی که سایت هایی که دیدار میکنن و اینا این رو تایید نمی کنه، حالا کتابش رو بخونید خیلی یافتههای جالبی داره و بعضیاش هم آدم یه ذره میترسه میگه آقا این داره اغراق میکنه نکنه این داره بلوف میزنه، و واقعا یعنی اینقدر میشه از روی اینترنت و اون داده های بزرگ ما بررسی کنیم، یادتون باشه من مروری داشتم بر اون کتاب Gerd Gigerenzer میگفت حواستون جمع باشه در این دنیای هوشمند، ولی این میگه از داده های بزرگ این رو در آورده، اونایی که وقتی اوضاعشون بده، فکرشون مشغوله تو استرس هستن، متوصل میشن به اینی که تو تخت خواب دراز میکشیم فیلم نگاه میکنیم، خیلی هم بهمون خوش میگذره نمیدونم میشینیم جوک میخونیم یه رمان باز میکنیم مثلا بیست صفحهش رو میخونیم، درسته اون لحظه حالشون خوب میشه، ولی بعد از چند هفته یا چند ماه یا در دراز مدت حالشون خوب نیست، پس کیا حالشون خوب میشه؟ اونایی که فعالیت فعال دارن، خوشایند فعال، صبح زود پا میشه میره کوه، خب لذت میده ولی در عین حال فعالم هست، انرژی میخواد اونی که سنگین ورزش میکنه اونی که شروع میکنه مثلا میگه به عنوان این که حالم خوب بشه کتاب ترجمه میکنه میگه آخه کتاب ترجمه کردن آیا قد مثلا یه فیلم جذاب اینا مزه داره؟ میگه نه ولی فعاله ذهنم رو درگیر میکنه، چرا مهمه؟ چرا این مهمه؟ خیلی ها این رو به نظریه نشخوار ربط میدن، شما یه چیزی رو امتحان کنید، یه دونه از این دوچرخه های ثابت داشته باشین یه بار برین روش، اگر تا حالا تجربه شو ندارین، دور پایین وقتی پا میزنید میتونید به هر چیزی فکر کنید اصلا شما میتونی با دور پایین پا بزنی و تمام نشخوارهات رو ادامه بدی، بعد همین جور پیچش رو سفتتر کن و بیشتر فشار بیار، یه مرحله بسیار جالب و معمائی در ذهن بشر هست که وقتی تلاشگریت به یه حدی میرسه دیگه نمیتونی نشخوار کنی، مثلا من دیدم تو باشگاه خیلی ها رو تردمیل راه میرن اخبار هم نگاه میکنن، خب آره اون زمانیه که راه میره وقتی سرعتش از یه حدی میره بالاتر به نفس نفس میرفتی، و جالبه scale یا مقیاسی که برای این هست شیش تا بیست طبقه بندی شده که در واقع برگرفته از ضربان قلب شماست، شصت تا دویست، وقتی ضربان قلب شما به حدود صد و سی میرسه صد و چهل میرسه، دیگه نمیتونی نشخوار کنی، عجیبه فقط میدوی و تمام تمرکزت روی اون فعالیت بدنیت میره، یا وقتی داری دمبل سنگین میزنی از یه حدی که وزنه سنگینتر میشه دیگه نمیتونی همزمان به بدهی ها و قسطها و اون حرفی که تو اتوبوس با یکی حرفت شد زدی و نمیدونم اون خبر مسخرهای که خوندی و اینا بپردازی، یه جوری فقط اون حالت رو داری، پس وقتی تلاشگری یا effort از یه حدی رد میشه اون چرخه نشخوار قیچی میشه و همون قیچی شدنهای موقت مانع این میشه که اون اندازهی حرکت یا momentumش زیاد بشه، پس شما در روز مجبوری دقایقی لحظاتی رو اینقدر تلاشگری خودت رو به یه حدی برسونی که اون رو قیچیش کنی، حالا ممکنه بگی که خب وقتی که آروم شدم، ضربان قلبم دوباره رسید به صد دوباره فکره برمیگرده آره ولی دیدن در دراز مدت با اون زور سابقش برنمیگرده، تیکه تیکه شده خوردش کردی، حالا نیازی نیست حتما ضربان قلبت به صد و چهل برسه اگر روی یک مسئلهی خیلی پیچیدهی ریاضی، یک معما فکر کنی، یا یک متن نسبتاً سنگین رو بخونی و سعی کنی خلاصه کنی، باز همون جوره، یا یک کاردستی که خیلی تمرکز زیاد میخواد، چون یه چیزی رو دیدن، دیدن بسیاری از افراد برای فرار از نشخوار، سعی میکنن خودشون رو مشغول کنند و اتفاقاً این رو من از کتابی که خدمتتون معرفی کرد مثال خواهم زد، عکسش رو برای همین گذاشتم، مثلاً طرف گفته بود وقتی فکرم خیلی ناراحته سگم رو میبرم بیرون بگردونم، که حواسم پرت بشه باهاش بازی میکنم من توپ میندازم براش، اما حواسمون باید باشه، رفتار خصوصی با رفتار صوری فرق داره، وقتی اون عمل تلاش زیاد نخواد شما میتونی دوگانه بازی کنی، یعنی ادای اینو در میاری که داری حواس خودتو پرت میکنی، ولی اون تو زیرابی داری نشخوارت رو ادامه میدی، مثلا این میگه من هر روز به دستور رواندرمانگرم چهل و پنج دقیقه حواس خودم رو پرت میکردم، یکی از کیس هاشه، سگم رو میگردم هی بهش توپ پرت میکردم خیلی هم مزه میداد سرگرمی خوبی بود ولی تمام مدتی که این توپ رو پرت میکردم داشتم به همون دیالوگ ها به همون گفتگو ها فکر میکردم، و در واقع این خیلی بدتر هم هست، چون از بیرون نگاش میکنن میگه نه خوبه حالش خوبه داره خودش رو مشغول کرده، در اصل خودش رو صوری مشغول کرده ظاهری مشغول کرده اون زیر داره نشخوار ادامه داره، برای همینه میگه باید اون فعال و تلاشگری بالا باشه که اون زیر هم خیالت راحت بشه که نشخواری در کار نیست. خیلی ها اگه تیز باشن اینو میفهمن، شما دقت کردی؟ مثلا تو مهمونی هستی تو جمع هستی داری رانندگی میکنی برای همین گفتم رانندگی کردن روش خوبی برای قطع نشخوار نیست، میگه آهنگ گذاشتم دارم رانندگی میکنم مثلا گاز میدم توی یه بلوار خلوت و اینا، ولی باید حواست باشه این رفتار خصوصیت اون چیزی که تو ذهنته با رانندگیت فرق میکنه، خیلی ها همزمان که دارن رانندگی میکنن اتفاقاً شروع میکنن نشخوار کردن و این گاهی بسیار مخربتر در میاد، یعنی رفتار صوری رو یه چیز دیگه میذارن رفتار درد… دیگران متوجه میشن ببین چته، یه جوری هستی تو خودتی حواست نیست، مثلا میببنی توجه هم تو مهمونی داره با همه شوخی میکنه ولی ذهنش اون زیر داره یواشکی نشخوار رو ادامه میده و اون خطها رو توی اون گل میسازه، پس باید حواستون باشه دچار این مسئله نشید، برای اینکه دچار این مسئله نشید مهم اینه که از رفتارهای خوشایند passive خیلی استفاده نکنید، Passive یعنی چه؟ یعنی منفعل باید حتما توش فعال باشی که اجازه ندی نشخوار ناخوداگاه حالا به کار نبریم تحت خوداگاه اتفاق بیفته، از یه حدی کندتر بدوی میتونی نشخوار کنی ولی وقتی نفست داره کم میشه یه دفعه قطع میشه، باید به اون لحظه برسونی خودتو، ولو برای چند دقیقه، حرکت بعدی اینم خیلی تاثیر داره، رابطهی معنیدار با عزیزان، وقتی اون جریان استرس اون جریان نشخوار پررنگ میشه، باید ساعاتی از روز رو پیش عزیزانت باشی، میدونید homosapiens موجودیست اجتماعی همین بغل کردن ها همدیگر رو فشار دادن، کنار هم بودن دست همو گرفتن به نوعی اون جریان های مخرب هورمون های التهابی رو در مغز کم میکنه منتهی این چند تا شرط داره، وقتی در دیدار عزیزان هستید محتوای نشخوار را به بحث نگذارید، یه عده اشتباه اینو میکنن میگن پاشو برو پیش فامیل درد و دل کن برو پیش خواهرت پیش برادرت خب اون نشخواره رو این دفعه داری با زبان بلندتر ارائه میدی دیگه، که فرقی نکرد، میگن برو دیدار عزیزان ولی نه برای بیان نشخوارت و محتواش، یه کوچولو بگو چی شد، دیروز این اتفاق افتاد خیلی هم ناراحت شدم حالم هم گرفته شد، همش هم فکرم مشغوله، ولی بسه، خب بیا بقیهی صحبت ها رو بکنیم ،خب داشتی چیکار میکردی؟ اون خاطره بود نه داستانو میگفتی آره آره اونو بگو ببینم یعنی ارتباط معنی دار باشه نه اینکه بری اونجا بشینی فقط چای هورت بکشی و همدیگر رو نگاه کنی و در عین حال تو دل اون ارتباط گفتن محتوا نشخوار نباشه، این حتی یک مسئله داره ایجاد میکنه، تو رواندرمانی گفتن خب اگه من برم پیش رواندرمانگرم همهش میخوام از این نشخواره حرف بزنم، آره این یه شمشیر دو لبه هست، و درمانگران خیلی قدر حواسشون هست حتی من یه زمانی یه پیشنهاد دادم همکاران این پیشنهاد من رو به عنوان یه اقدام سادیستیک رد کردن، گفتم مثلا شما اگه میری رواندرمانی کاش رو دوچرخهی ثابت بری بگن پا بزن اون نشخوارتو بگو اشکال نداره که به اون لحظه ای که طرف خسته شد بگه دیگه نمیتونم حرف بزنم دیگه ول کن بذار پا بزنم یعنی یه جور قیچی شه چون فقط لم بدی و فقط نشخوارت رو برای یکی دیگه بازگو بکنی کمک کننده نیست خیلی مواقع حتی تو رابطه رواندرمانی میگن رو اون زوم نکن، مسائل دیگه، احساسهای دیگه، تجارب دیگه خاطرات دیگر رو بگو، یعنی یک ارتباط معنیدار با یه انسان دیگه برقرار کن، ولی نه به هدف و محتوای بیان نشخوار، بلکه صرفا برای اینی که یه احساس دیگه هست و میخوام دل به دل نزدیک بشه، احساس همدلی داشته باشم، احساس کنم یکی درد منو میفهمه، این اهمیت داره، پس اگه میری پیش عزیزانت شروع کن راجع به هر چیزی حتی از آسمان ریسمانم شده ببافی محتوای اصلی رو نباید روی بازگو کردن مکرر مشکلات، یه بار گفتی فهمیدیم دیگه هی داری اون رو تکرار میکنی بعد اون این رو گفت بعد این اتفاق افتاد من باید اینو بهش میگفتم به نظرت نباید میگفتم؟ نه تو جای من بودی این رو نمیگفتی؟ تمام این داستان رو مرور میکنن، خب پس ما میبینیم که اوه چه در واقع اتفاقهای جالبی میتونه نشخوار رو متوقف کنه، اینم بهتون بگم خیلی از اینها از جمله اون کتاب Davidowitz به اون خیلی من استناد علمی نمی کنم فقط جز یکی از منابع هست، کتاب های رواندرمانی اینایی که معرفی خواهم کرد نشون دادن که فکر نکن در لحظه خیلی از اینها اثر میکنه، که مثلا من رفتم پیش فامیل فرداش که بازم دارم نشخوار میکنم نه، دیدن اونایی که سبکشون اینه مثلا چند بار در هفته ارتباط معنی دار با عزیزان دارن شیش ماه سه ماه بعد گذشت، خیلی کمتر نشخوار دارن، خیلی کمتر ptsd شدن، خیلی کمتر افسرده شدن، پس اینا رو تو لیست انجام بدههاتون قرار بدید، لیست بعدی فعالسازی رفتاری، فعالسازی رفتاری هم در اینجا مهمه که یه جوری با همون فعالیت های خوشایند فعال همراهه، منتهی تو فعالسازی رفتاری در واقع شما نیازی نیست حتما خوشایند باشه خیلی ساده فعالسازی رفتاری میتونیم اینجوری بیانش کنیم Get back to work برگرد کار کن خودت رو قرنطینه نکن تنها تو خونه نشین، تو رخت خوابت زیاد نمون، تو رخت خواب غلت نزن، فعالیت های passive نکن، به نظافتت برس، به ظاهرت برس، معاشرتهاتو حفظ کن، کارهای روتین و روزانهت رو استمرار بده، ظرفها رو نذار بمونه، ظرفهات رو بشور، کفشتو واکس بزن، هر جا میتونی شبکه های فعالیت محیطیت رو افزایش بده، اگر فرض کن یه کاری رو میتونی هم از طریق یه پیامک انجام بدی هم این که پاشی بری فرض کن اونجا حضوری انجام بدی برای اینکه همین پیاده رویه از خونه بیرون زدنه دیدن چند نفر به شرطی که جز شروع کنندههات نباشه بهت کمک میکنه، پس اینم اقدام دیگریست که میتونی انجام بدی، اگر میخواید بدونید فعالسازی رفتاری چی هست اجازه بدید من خیلی تو این جلسه راجع بهش صحبت نکنم یه کتاب خدمتتون معرفی کنم تو بحثهای آینده بهش خواهیم پرداخت Behavioral Activation for Depression Christopher Martel Sonia Dimigian و Ruth Hermandun نوشته این رو بسیار کتاب کمک کننده ایست مال دو هزار و ده هست و خوشبختانه ترجمه شده درمان افسردگی با فعالسازی رفتاری راهنمای کاربردی برای متخصصان بالینی، این برای متخصصان هست ولی محتواش اگر شما اهل مطالعه و اینا باشید، خیلی ایده بهتون میده که چگونه میتوان با افزایش فعالیت و خارج شدن از اون مدار بسته نشخوار یکجا ماندن تنها ماندن تعطیل کردن کارها و در واقع متوصل شدن به لذتهای منفعل، به جای اون از طریق فعالسازی از افسردگی اضطراب و خیلی مشکلات دیگه جلوگیری کرد، خب پس همه اینا میتونه کمک کننده باشه، اونو بذارید تو مباحث دیگه صحبت بکنیم ولی یه مبحث کاملا شناخته شدهایه، تو اسلاید چهل و دو من یک پدیده دیگر رو براتون گذاشتم، نگاه سوم شخص به وقایع، گیمرا فکر کنم خوب اینو میدونن اونایی که اهل بازی های کامپیوتری هستن، شما یه نگاه pov داری که از چشم خودت داری منظره رو میبینی، یه نگاه سوم شخص داری که دوربین رفته از بالا داره شما رو نگاه میکنه، یعنی گیمرها خیلی خوب میدونن میدونن میگن pov بزن یا سوم شخص بزن، یعنی خودم رو از بیرون نگاه کنم، دیدن وقتی خودت رو از بیرون نگاه میکنی نشخوار ها خیلی کمتر میشه یعنی خودت رو به عنوان یه فرد تو اون محیط تجسم کن، ما گفتیم بهتره به کمک مهار شروع کننده ها به کمک فعال سازی به کمک فعالیت های خوشایند نذاری این نشخوار زیاد شه، ولی اگر میخوای به محتواش نزدیک بشی میخوای تحلیلش کنی بالاخره میخوای ببینی چی شد اون روز چی شد من جر و بحث کردم این حرفها رو زدم؟ حرف بدی زدم؟ نزدم؟ آخه بذار ببینم واقعا چی بود اگر میخوای این کار رو نزدیک بشی از سوم شخص خودت رو نگاه کن، خودتو اینجوری تجسم کنی که خب تو اون جمع من نشسته بودم اون داشت اینو میکفت این داشت اینو میگفت، یعنی خودت رو یه ناظر سوم شخص ببین، به نظرت اگر شما جز حضار بودی و این حرف رو میشنیدی از کدوم قسمتش ناراحت میشدی؟ از کدوم قسمتش عصبانی میشدی؟ حتی گاهی اوقات میگن خودت رو حتی سوم شخص خطاب کن ما این رو توی اون کتاب chatter بهش اشاره کردیم پس این یک عمل دیگه هست که خیلی کمک کننده هست، در اسلاید 43، توقف فکر در مراحل اولیه، یه چیز دیگه رو هم بدونید این حالا شبیه همون مبحث شروع کننده هاست، ولی دقیقا اون نیست، میگه وقتی نشخوار داره شروع میشه، تو اون چند دقیقه اول میتونی ترمزش، روش ترمز بذاری، مثل برفی که از کوه داره به صورت بهمن میاد پایین، ولی همین جور که میاد پایین دور بر میداره سرعت بر میداره و شما دیگه نمیتونی نگهش داری، پس خیلی مهمه اگر شروع شد، اگر اومد، از طریق یک سری اقداماتی که مثل توقف فکره بسه بهش فکر نکن الان بهش فکر نکن متوقف کن، این رو متوقفش کن، چون اگه پنج شش دقیقه یه جور کنجکاویت بگیره یه جور عذر میخوام اینجوری میگم، یه کرمت بگیره، دیالوگ رو تکرار کنی، بعد پنج شش دقیقه میبینی دیگه نمیتونی متوقفش کنی، چون مدارهای هیجانیت فعال میشه، خشمت میاد، یه جور همزمان احساس گناه هم میکنی وقت رفت وقت رفت دوباره شروع شد، دوباره رفتم توی فکر و این مثل یه بهمنی تمام روزت رو ممکنه پر کنه، پس اگر شروع شد تو همون لحظه اول پنج دقیقه دقیقه اول ده دقیقه اول متوقفش کن، به خودت بگو این نشخواره، باید قطعش کنم stop، متوقفش کن، و نذار جریان دور برداره، ولی چیزی که باعث میشه دور برداره خیلی مواقع همون کرمه هست، همون کنجکاوی هست نه ببین بذار صبر کن یه دور دیگه بذار ببینم، خیلی ها حتی میگن اون منظره اون گفتگو اون دیالوگ اون پیام هایی که شنیدم اون نمیدونم فحشی که طرف بهم داد اینا رو تو ذهنم هی دوره میکنم، آره ولی تو دو سه دقیقه اول هنوز امید هست بتونی ببریش، ولی رد شد دیگه به این راحتی نمیشه. حرکت بعدی اسلاید ۴۴، نگارش، یه راه دیگه حالا اونا گفتم هر کدومش برای یه نفر ممکنه بهتر جواب بده، اگر نشخوار داری نشخوارهات رو بنویس و با خط خوب، نقطه گذاری درست و رعایت نکات دستوری، نمیخواد خلاصه خلاصه بنویسی، انگار داری متن رو مثلا به صورت یک متن کامل مینویسی، یادتون هست تو قسمت اول گفتم، یه ایراد داره نشخوارها، میتونن خیلی متراکم بشن و سرعت بردارن، نوشتن جلوی متراکم شدن و سرعت برداشتنش رو میگیره، شما میتونی کل یک مهمانی ناخوشایند، کل یک گفتگوی آزاردهنده، یک خبر بد، یک حال بد رو تو سه ثانیه هی برای خودت مرور کنی و جالبه میتونی حتی سرعتش رو بیشتر هم بکنی، کنسانترهش میکنی برای خودت و این باعث میشه حتی سرعت بیشتر برداره و مثل بهمن سنگینتر بیاد پایین، ولی وقتی مینویسیش، سرعتت کم میشه پس یه جور ترمز گذاشتن روی حرکت فکره، اگر دیگه ناچاری میگی خیلی حالم بده ببین من نمیتونم باید بشینم برای یکی اینو بگم، به جای این که برای یکی بگی بشین بنویسش برای یکی و جالبه متوجه میشه همین ترمزهایی که میذاری مثل کامیونی که داره از گردنه با سرعت میاد پایین اجازه نمیده که خیلی سرعت برداره، نقش بیخوابی، به این جداگانه خواهم پرداخت، یکی از واقعا امل امراض بیماری های روانی بیخوابیست، نه به خاطر این که بیخوابی خطرناکه جالبه، بدونید بیخوابی اصلا خطرناک نیست یعنی اگر شما بیخوابی مگر این که بیخوابی رو از بیرون بهتون داده باشن مثلا کار زیاد نذارن بخوابی اینو والا این که من خودم شبها نمیتونم بخوابم هیچ خطری نداره چون اگر به اون نقطه بحرانی برسی دوباره مغز خودش شروع میکنه اجازه میده بخوابی، پس چیه بیخوابی بده و مشکل آفرینه؟ میگن اون لحظه ای که بیخوابی تو تختت دراز کشیدی و کاری نداری بکنی که یا داری به اون شروع کننده هات متوصل میشی مردم چی کار میکنن تلویزیون نگاه میکنن با گوشیشون ور میرن، یا اون نشخوارها رو مرور میکنی، پس به همین دلیل باید بیخوابی رو درست کنی، نه به خاطر این که بیخوابی خطره بیخوابی هیچ خطری نداره، آره اگر میتونی بدون نشخوار بیخوابی رو تحمل کنی هیچ مسئلهای نیست، پس باید چی کار کنی؟ باید از تو تخت خواب بلند شی کار کنی، بشینی کتاب بخونی بشینی فعالیت بکنی البته یه خطر هست اگر فعالیتت منفعل باشه، به صورت تحت خوداگاه اون مثال سگه یادتونه؟ توپ مینداخت مثلا داری فیلم نگاه میکنی ولی باز داری حواست نیست پنجاه درصد مغزت داره نشخوار رو تکرار میکنه، پس باید یه فکری برای بیخوابیت بکنی، اجازه بده برای بیخوابی من یه فایل جدا براتون درست کنم، دارو چی؟ آیا دارو میتونه به من کمک کنه؟ داروهای ضد افسردگی، ضد اضطراب، اصطلاحا ssriها، آسنترا نمیدونم سیتالوپرام، پاروکسیتین، فلوکسیتین، فلووکسامین، خیلی ها از این داروها استفاده میکنن و متوصل میشن، اون چه که راجع به داروها میتونیم بگیم اینه، داروها به صورت مستقیم نشخوارها رو خیلی نمیتونن متوقف کنند اگر نشخوار به صورت یک فکر وسواسی ثابت پایدار در اومده باشه داروهای ضد وسواس با دوز بالا میتونن کمک کنن، اما اکثریت شما این مشکل رو ندارید، چون اختلال وسواسی ندارید، فقط یه نشخوار یک گفتگو یک اتفاق یا یک دیالوگه، پس داروها میتونه به من کمک کنه داروها ممکنه از یک راه دیگه به شما کمک کنه به خصوص داروهای ssri، باعث کاهش اضطراب پایهتون میشه اون برانگیختگی رو کم میکنه چه بسا خواب رو درست میکنه اونجوری ممکنه به شما کمک کنه پس خیلی نگرش منفی نداشته باشید اگر لازمه اضطراب پایهتون بالاست میتونید با نظر پزشک روانپزشکتون دارو رو شروع بکنید. چی رو میتونه کم بکنه یکی از چیزهایی که میگن Neuroticism هست، این یه مبحث جالبه و این کتاب رو میخوام خدمتتون معرفی بکنم در فرصتهای بعدی کتابیست با وجود این که کتاب تخصصیه، ولی حس میکنم بسیاری از سؤالاتی که افراد توی مشاوره ها دارن سؤالاتی که از من میپرسن به نوعی به Neuroticism برمیگرده Neuroticism اگر بخوای بدونی چیه، یک احساس برانگیختگی بالا و استعداد به هیجان منفیست یعنی وقتی اوضاعی بیرون بیریخت میشه، دچار ترس، اضطراب، نگرانی وحشت حمله پانیک وسواس و غیره میشن، شما دیدید بعضی ها اصطلاحا میگن ککش هم نمیگزه، اصلا خوابش نه به هم میخوره نه اشتهاش به هم میخوره نه علائم گوارشیش به هم میخوره، نه دلپیچه میشه نه نفخ میکنه نه یبوست پیدا میکنه نه اسهال میشه نه بیاشتها میشه اصلا مثل این که این تکون نخورده، یه سری دیگه بسیار مضطرب میشن عصبانی میشن بیقرار میشن این بخشیش برمیگرده به یک سازه بنیادین در ما به نام Neuroticism و جالبه در این کتاب و کتابهای مشابه اون میگه به جای این که شما دونه دونه ورداری بگی من افسردگی دارم من اختلال اضطرابی دارم من چی دارم تازه by the way این تموم شد دوباره این وریش کنم دارم من بیام اضطراب پایهم رو کم بکنم اون برانگیختگی پایه رو کم بکنم، که راه خوبی رو تو این کتاب مثال زده و من این رو در دستور جلسات بعدی گذاشتم، چون احساس میکنم میتونه مخاطب فراگیر داشته باشه، یعنی ما میتونیم با یک سری کارها نه اینی که معجزه بشه ولی لااقل بیست سی درصد از اون اضطراب و برانگیختگی پایهمون بکاهیم این کاهش باعث میشه راحت تر تو جمع سخنرانی کنیم کمتر دچار تعلل بشیم کمتر دچار حمله پانیک بشیم کمتر نشخوار کنیم و بیشتر به کار و زندگیمون برسیم کتاب نویسنده دوم و در واقع میشه گفت به نوعی اصلیش david barlow هست فرد بسیار شناخت شدهای در رواندرمانی هست، Shannon Sauer-Zavala این کتاب رو من جداگانه برای شما معرفی خواهم کرد، حالا برنامههای لایو هم نباشه به همین صورت براتون تهیه میکنم، کتاب دیگری که فکر می کنم همه باهاش آشنایی دارید قبل تر تو اینستا معرفی کرده بودم کتاب chatter هست، که Ethan Kross نوشته بود و از اون زمان تاکنون چندین ترجمه از این کتاب ارائه شده پچپچه های ذهن نشخوار ذهنی کنترل ذهن وراج و پچپچه های درون ذهن یعنی تا اینجا شد چهار تا ترجمه ازش ارائه شده از Ethan Kross کتاب جالبیست و به همین مبحث می پردازه، اون تحت عنوان chatter یک اسم بسیار فراگیر تر به اون پرداخته Ethan Kross و حالا خواهم گفت که کجا دیگه اسم ایشون رو شنیدیم باز کتاب دیگری هست اینم ترجمه شده Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression edward watkins این کتاب تحت عنوان درمان شناختی رفتاری متمرکز بر اندیشناکی ترجمه سرکار خانم دکتر الهام اشتاد هست که با مقدمهی استاد بزرگوار آقای دکتر قاسم زاده، که کتاب بسیار جالبیست که تمرکزش بر اینه که اصلا ما بیایم همین نشخوار رو متوقف کنیم، بعضی از تکنیک هایی که من الان خدمتتون گفتم تو این کتاب به صورت مبسوط ارائه شده این کتاب بیشتر برای درمانگران هست ولی فکر میکنم افرادی که به علوم رفتاری علوم شناختی و روانشناسی آشنایی بیشتر دارن میتونن ازش بهره ببرن، اینجا اصطلاح اندیشناکی رو به کار برده برای اون مقوله نشخوار، کتاب ارزش داره و بسیار خوبه با این که نوشته برای افسردگی ولی خواهیم دید که به نظر میاد درمان نشخوارها میتونه فرا تشخیصی باشه، یعنی هر پدیده نوروتیک و خشم مصرف مواد و بقیه چیزها رو در بر بگیره، باز اگر خواستید مرتبط با این قضیه اون فایل تناقض سلیمان رو ببینید که من توی اینستا و یوتیوب و توی تلگرام دارم که مقالهای بود که جالبه، همون Ethan Kross جز نویسندههاش بود همونی که کتاب chatter رو نوشته بود و این در واقع خیلی قشنگ میگه که گاهی اوقات ما وقتی از منظر خودمون به مشکلات نگاه میکنیم نمیتونیم حلش کنیم، باید سوم شخص نگاهش کنیم و اون نگاه سوم شخص در واقع به نوعی به تناقض سلیمان معروفه که مسائل خودش رو نمیتونه حل کنه ولی اگر سوم شخص بیاد خودش رو به عنوان یه مراجع در نظر بگیره، خودش رو به عنوان یه فردی در نظر بگیره که اومده پیش خودش ازش سؤال داره، اون رو خیلی راحت میتونه راهنماییش کنه این فایل رو حتما گوش بدید و بالاخره یک فایل دیگه من داشتم توی اینستا که اینجا کمکتون میکنه، خرد جامعه ستیزان The wisdom of psychopaths Kevin Dutton نوشته به صورت یک لایو بود ولی توی اون اشاره کردم گفتم یه جایی psychopath ها جامعه ستیزان یه کارهایی میکنن که ما میتونیم ازشون الهام بگیریم، نه اون رفتار ضد اجتماعی و سرقت و حمله به دیگران نه، اینا چجوری کمتر دچار نشخوار میشن؟ چجوری کار آمدترن تو خیلی مواقع؟ چجوری تو شرایط پراسترس خودشون رو نمیبازن؟ چجوری هست وقتی اوضاع خیلی بیریخته داره کار خودشو خیلی ریلکس انجام میده نمیپاشه؟ یکی از چیزهایی که من گفتم این بود اگه یادتون باشه، گفتم وقتی برای ما اتفاقی میفته، وقایع به صورت یک موج از دو طرف منتشر میشه، شما یه خبر بد میشنوید میتونه رو به جلو انتشار پیدا بکنه و خب حالا اینجوری میشه، بعد میان پروانهی منو میگیرن بعد پروانهی منو بگیرن میفهمن که من این ایراد تو کارم بوده این ایراد رو بگیرن همکارها میفهمن همکارها که فهمیدن آبروم میره، بعد خانوادهم میفهمن بعد اینا که فهمیدن میرن به فلان کس میگن که من خیلی باهاش رو در بایستی دارم، اونم میاد باهام، یعنی شما ببین مشکل نگرانی به صورت یک موج دومینو وار در زمان رو به جلو میره، این یکی از مشکلاتیست که نشخوار ایجاد میکنه و در واقع حتی گزینه های بسیار نامحتمل پیدا میشه، حالا شانس بد من اون فلان کس که من هر ده سال یه بارم نمیبینمش حتما میاد تو اون جلسه اونم حرفا رو میشنوه بعد میره به فلان کس میگه، بعد میگه اینا چه جور به ذهنت میرسه؟ میگن تمام گزینه ها تو جریان نشخوار یکی یکی خلق میشه، حتی گزینه های بسیار نامحتمل، گزینه هایی که شما میگی تو یه میلیون بار هم اتفاق نمیفته، تو ذهن شما خب اومدیم اینجوری شد شانس که نداریم این اتفاق هم میفته، این پس یک گسترش موج به جلو یک گسترش موج به عقب داریم، این اتفاقی که افتاد میدونید چیه؟ من یاد همون دورهی دبستانم افتادم دورهی دبیرستانم افتادم، من اصلا تو زندگی همیشه اینجوری میشد میرفتم اینجا شانس نمیاوردم شانس که نمیاوردم بعد این اتفاق میفتاد، بعد آخر سر همه کارشون درست میشد من گیر میکردم، اینو بعضیها اسمش رو میذارن طرحواره، ولی در واقع پس تو گسترش داری رو به جلو، رو به عقب، تو زمان، منتهی جالبه دیده بودن جامعه ستیزان اینجوری نیستن، یه حرکتی رو که انجام میدن فکر بسته میشه، یه نوعی از ذهن آگاهی و در لحظه بودن دارن، و این باعث میشه کارآمد بشن و من گفتم اینجور جاهایی شما میتونی از اونها الهام بگیریط خب در این راستا من مباحث دیگری رو مطرح خواهم کرد، اینا بخشیش برگرفته از سؤالات شماست، از درخواستهای شماست، و بخشیش به نظرم رسید که مرتبطه، مساله عدم تمرکز باید بپردازیم اون چیزی که تحت عنوان ADHD خیلی ها رو گرفتار کرده این قضیهی تعلل در کارها همه کارهام میمونه میندازم پشت گوش، اضطراب و بیقراری پایه و همون neuroticism، بیخوابی بی انگیزگی و عدم علاقه از هیچی خوشم نمیاد هیچی بهم جذابیت نمیده و خستگی و کاهش انرژی، همش توی تخت خوابم، همش ولوئم، من نمیدونم چرا انقدر کم میارم، من سعی خواهم کرد در قالب فایل های مشابه تو این ایام این ها رو هم خدمتتون ارائه بدم، کمکی باشه برای شما، احیانا اگر کمکی باشه باعث احساس خوشبختی بنده هست، این هم سایت هایی هست که من این ها رو توش load خواهم کرد دقت بفرمایید من یه دونه کانال تلگرام بیشتر ندارم، متوجه شدم تعدادی کانال به اسم بنده درست شده توش یه چیزهای دیگه هم گذاشتن هیچ ربطی به من نداره تنها کانال من همین dr آزرخش مکری هست یه یوتیوب دارم یه اینستاگرام دارم فعلا این فایل ها رو نتونستم تو اینستا اپلود کنم نمیدونم نمیکشه یا چجوری هست ولی توی یوتیوب و تلگرام آپلود خواهد شد، از توجه شما سپاسگذارم، امیدوارم براتون قابل استفاده بوده باشه.